CrossFit de Gotland

Adrenal Fatigue!

2010-10-07T20:51:00.003+02:00

Back on track!

Har haft en månad ca som varit helt utan träning... nåja... nästan iaf.
Som ni märker på inläggen nedan så var den sista tiden ingen bra period.
Tentor, examensarbete, två träningar om dagen, lite sömn, antagligen en kost
som inte täckte allt jag gjorde av med, massa kaffe och så vidare.
Jag fick helt enkelt ingen lust att träna eller göra någonting överhuvudtaget. Totalt utsliten.
"Adrenal Fatigue" skulle jag nog kalla det.
Har nu på senare tid även köpt boken för att läsa på om detta syndrom, som för övrigt troligen är sjukt vanligt där ute, och lära mig vad man kan göra åt det.
Men det är nog ganska logiskt - att utesluta allt som på något sätt påverkar din kropp i stressväg. Binjurarna svarar på samma sätt oavsett vilken typ av stress du utsätts för. Väldigt intressant...
Inte konstigt att folk bränner ut sig med tanke på hur många olika saker som påverkar kroppen negativt.

Exempel:
relationstress, bråk och diskussioner, tider och tidspress, examen, tentor, deadlines, hård träning, kaffe, "dålig" mat, leva i storstad med ljud överallt, lite vatten, socker, sårläkning, infektioner, rädsla, emotionell stress, brist på återhämtning och vila ........ it goes on and on....

Men träning då?
Har småtränat lite hemma de sista dagarna. Lekt med kettlebell och löpt runt Lillsjön. Har ju faktiskt Tjurruset att delta i nästa vecka, men med denna "uppladdning" så kan man ju undra hur det skall gå. Har löpt med viktvästen (10kg) en del för att vänja kroppen med lite vikt, så när det väl gäller skall det kännas lätt. =)

Dagens pass blev 7 varv runt Lillsjön.

Längd: ca 10.8 - 11km.
Tid: 48.54 min.
Vikt: 79kg + 10kg viktväst.
Medelpuls: 177 bpm.
Högsta puls: 193 bpm.
(Enligt pulsklockan så brände jag även 873 cals, varav 10% fett. Viktigt. Eller?)

Ganska nöjd med tiden. Med en förkylning som suttit i sen fredags och så gott som lämnat kroppen igår (som nog även förklarar den höga pulsen) så skall jag vara nöjd. Jobbigt för benen att hålla upp 10 kg extra och det är inte lätt att andas under västen. =)

Ska bli kul att tävla iaf!

Ni får komma och heja på. Det är den 16 oktober!

Smärta. Ryggar är ett töcken!

2010-09-09T21:00:00.002+02:00

Har gått med lite lite smärta i länden, samma som för 1 år sedan, och det har retat mig de senaste två veckorna. Men under den här perioden med mycket lyft, vändningar och en del löpning så har det blivit värre. Anar att lektionen med höftmanipulationer inte gjorde saken bättre heller. Hehe....
Idag fick jag avbryta sista seten för det kändes inte bra alls...
Att hänga i traktion gör det inte bättre, att sitta på huk (lumbalflexion) är väl det skönaste, men annars så anar jag att det är en irriterad nerv bara. Straight Leg Raise och vissa positioner med rörelse i foten skapar ryggsmärtan. Så det är bara att tugga antiinflammatoriskt en vända och se om det kan hjälpa...
Nervmobiliseringar av olika slag funkar faktiskt inte.
Måste få tjejen och ge mig ett gäng manipulationer i bröstryggen och se om nervsystemet blir mer mobilt.... =)

Träningen (tills den avbröts) var som sådan:

A. Halting Clean Deadlift (3 sek i topp med axlar över bar) 3 x 3, 2 min vila: 120kg, 130kg, 140kg

B. Clean and Jerk "on the minute": 4 singlar på 68% av max, 4 st på 73%, 4 st på 78%:
62.5kg x 4, 65kg x 4, 70kg x 4. (Om alla 12 ok så skulle jag egentligen gå för max, men jag gjorde en på 80kg men hade inte en bra dag, så gick inte högre.)

C. Clean Pulls 3 x 5 reps, 2 min vila: 85kg alla 3 set.

D. Front Squat på 85% av max, 5 x 2 rep: Gjorde en etta på 92.5kg sedan kände jag att ryggen skulle ryka. (Kom även på att 85% av mitt max är fan inte 92.5kg, Mitt max på BACK squat är ju 110kg (92.5kg=85%).) Haha!

Efterspel: Rörelse för höft och bröstrygg. 3 x 15 sek L-hang. Fotledsrörelse. Lumbal/Sacral nervplexa mobilisering, Ischiadicus mobilisering. "Opening movement" av lumbal latflex på smärtande sida (öppna upp för nervroten ifall det är den som var problemet).

Får se om ryggen känns lite bättre imorrn. Blev inget andra pass idag heller. Aja. Får se om jag ens kan ta mig an morgondagens pass... men tror det var ett ganska lugnt pass.

Ska dra fram min bok om nervsystemet av David Butler för lite mer tips på hur man kan behandla sig själv. =)

Och lite mörk choklad.

Visst fan. Tenta imorrn också...

Sliten person. Höftrörlighet i fokus.

2010-09-08T22:08:00.004+02:00

Blev ju som sagt inget andra pass igår och jag skulle göra det idag. Men var inte helt med idag heller. Att bli andfådd och sliten att gå uppför en t-banetrappa är väl inte riktigt meningen på morgonkvisten. Så jag hoppade träningen överhuvudtaget.
Trodde jag... fick ett infall iaf -

Kl. 20.45

6 varv löpning runt lillsjön.
Varje varv är ca 1500-1600m.
Tog mig 39.30 min.
Så 9-9.6 km på under 40 skall jag vara nöjd med då jag inte sprungit längre sträckor sen jag vet inte när. =)
Tjurruset, come on!

Imorgon är det en ledig dag från skolan, som dock skal fyllas med plugg inför öron-näsa-hals tentan på fredag. Jag och Gabbe har även fått hjälp av forskar-rektor Eva och Manipulations-Guru Claes om vårt examensarbete. SÅ helgen kommer handla om artikelsökningar på PubMed angående höftrörlighet och ländryggssmärta.
Det är ett komplex som ligger mig varmt om hjärtat och det skall bli kul att göra en studie om det, men vi får se vad resultatet leder till. Jag tror själv att en inskränkt höftrörlighet för med sig en hel del ont. Ländryggen får ta stryk och muskler inhibieras reflektoriskt och tvingar oss i en "sittande" stå-ställning. Intressant detta.
Mer om det en annan gång.
Dusch.
Nu.

2 h nattsömn och PR på det... hmm?

2010-09-07T15:27:00.003+02:00

Inte förrän kl. 04.00 föll jag i sömn och 06.00 skulle jag upp för ett teknikpass innan skolan. Rätt sliten. Aja, jag tänkte att jag skulle iaf inte få sova något mer så jag kunde lika gärna kliva upp, men jag valde att strunta i pass 2 idag. Tar det imorrn på vilodagen istället.... =)

Träningen igår var också två pass som följde:

Kl. 10.30
A. Halting Snatch Grip Deadlift (3 sek med axlar över bar i topp) 3 x 3 rep, 1 min vila -
100kg, 110kg, 120kg (förra veckan: 90kg, 100, 105)

B. Snatch 4 X 1 på 68%, 4 X 1 på 73%, 4 X 1 på 78% (alla "on the minute")
Om alla 12 ok - gå så högt som möjligt men ej på tid.
45kg x 4, 47.5kg x 4, 50kg x 4
AHAP:55kg, 60kg fail, 60kg, 65kg, 70kg PR (Woho!)

C. Snatch Pull 3 x 5 rep, 2 min vila: 65kg, 70kg, 70kg (förra veckan: 60, 60, 65kg)

D. Back Squat 80% 4 x 4 rep " 21X0: Alla 90kg.

Nöjd med nytt PR i snatch, Failade egentligen på 4e på 45kg (fokus?) men tog en vända att försöka max iaf. =)

Så såg det ut:

Kl. 16.30
Uppvärmn: 800m löpning i curven

5 set av 800m löpning - 3 min vila
(OPT ville ha rodd, men jag vill få in en del löpning inför tjurruset + att jag sprang på den satans "curve"- Jävligt!!)

1 - 3.32min 2 - 3.35min 3 - 3.40min 4 - 3.40min 5 - 3.35min

Lek i ringarna: 4 x 4 rep L-hang to strict Muscle Up.

Äckligt jobbigt att löpa på "curve´n". Riktig hatkärlek till den! Syra i Vastuas Medialis är det inte ofta man får. =)

Dagens morgonpass - 07.00

Uppvärmn: 800m Curve + 50kg Mid-hangcleans

A. 1 st Power Clean + 1 st Midhang Clean på 65kg X 5 set "on the minute".

B. 2 st Jerk Balance + 2 st Tall Split Jerk på 35kg X 5 set, 2 min vila

C. Push Press + Push Jerk + Split Jerk - 1.1.1 X 4 set. (Hitta push press till fail och försök med PJ + SJ)
70kg, 75kg, 77.5kg fail på pp, 77.5kg PR på PP

Efterspel: Vadpressar (10x70kg, 10x100kg, 10x110kg, 10x120kg, 10x120kg)
varvat med superstrikta dips (ca 7-8 st @ 2221)

Film på PR på push press med efterföljande PJ och SJ:

Märkligt att jag hade power i axlarna att pressa upp ett nytt PR denna morgon. Sjukt. Kanske har ännu lite mer i mig då.... =)
Nu blir det fan en powernap för att ta igen missad sömn!

PR i Jerk och en nasty 21.15.9.

2010-09-04T19:41:00.003+02:00

Helg!

En vända på stan - lite presenter åt damen och nån tröja till mig själv. Första tröjan jag köpt på två år, man blir visst lite hemmavan med den garderob man har när man går på naprapathögskolan i mjukisbyxor varje dag. Förnyelse - ja tack! =)

Träningen:

Uppvärmn - 800m löpning på det nya löpbandet - Curve. (Helt jävlig!) =)

På 12 min - bygg upp till max Split Jerk från rack: 4x60kg, 2x70kg, 2x80kg, 90kg fail, 90kg, 92.5kg PR, 95kg PR. (Woho!)

3 min vila och sedan:
21, 15, 9 rep av:
Chest to Bar Chins
Burpees

Tid: 4.36 min

6 min vila och sedan:
800m löpning (gjorde även denna på den nya curve): 3.50 min.

Okej. Löpningen ber jag om ursäkt för. Men Curve-bandet är ju helt fenomenalt!
Vaderna, Glut. Maximus och Hamnstrings fick syra efter 300m och jag dog. Detta pga att bandet går inte på el utan man driver bandet med egen kraft - men löpningen blir perfekt enligt POSE och bålen är tvungen att slås på. Grym verkligen!
Men inga snabba tider där inte!

Nu blir det ett par snabba kalla, och sen till biffen Mats för lite partaj. Tur OPT har vilodag imorrn. ;) ... Hehe...

Fotboll, pizza och öl....

2010-09-03T18:33:00.005+02:00

Så jäkla skönt med en fredagskväll i soffan, med fotboll på G och öl på kylning. Väntar bara på att Adam skall dyka över.
Annars är vi igång med manipulation i skolan igen - knak och brak alltså. Får se hur länge kroppen orkar med att bli utsatt för konstant knäck-övning. =)

Träningen igår:
A. Halting Deadlift - 3 sek stopp med axlar över bar i topp - 3 x 3, 90 sek vila: 110kg, 120kg, 130kg

B. Clean and Jerk: 5 x 1 rep 65%, 5 x 1 rep 70%, 5 x 1 rep 75% + Så högt som möjligt -
60kg x 5, 65kg x 5, 70kg x 5. Max: 90kg (Var på F-håret att klara 92.5kg) =)

C. Clean Pull 3 x 5 rep, 90%, vila 90 sek: 80kg alla set

D. Front Squat @ 10X0 - 80% - 5 x 3 rep: 80kg alla set

Är numera rätt lätt att vända upp 92.5kg, men att få till stöten hänger lite efter. Måste falla fortare. Kommer väl...

Idag då!

kl 07.15

A. 2 st midhang muscle snatch + 2 st snatch balance á 5 set, 1.20 min vila: 30kg alla set

B. 1 st power snatch + 1 st midhang snatch på 65% á 5 set, 1.20 min vila: 50kg två första och sedan 45kg.

C. Snatch push press x 3 + OHS x 3 á 4 set, 1.20 min vila (2 sek i topp på PP och 2 sek i botten på OHS): 40kg, 45kg, 45kg, 45kg

Efterspel: ett gäng 40kg OHS + 3x10 strikta chins

Failade en del på mh-snatch - inte helt med i hjärnan med koordinationen + tränar snatch i nike free 3.0-skor som betyder ganska ostabilt. =) Försökte iaf göra allt med perfekt form då detta är ett teknikpass och ej max-lyft. Gick hyfsat trots tidig morgon. =)

kl. 15.30

7 set:
90 sek rodd @ 95%
10 sek vila
35 Double Unders
2 min vila

1. 460m rodd
2. 470m (totaltid med DU´s: 2.28 min)
3. 456m (2.15 min)
4. 453m (2.24 min)
5. 458m (2.16 min)
6. 453m (2.09 min - DU´s: obrutna =)
7. 454m (2.16 min)

Efterspel: OHS-"med pinne mot vägg" (se film), Nordic Hamstring 3 x 8 rep, Chins, strikta 3 x 10

Lagom jobbigt att köra DU´s när flåset är i taket. =) Bröt en del hit och dit faktiskt och det var lite oväntat - blev lite förbannad. Bra drag och syra i hamstrings och gluteus maximus. Det firar vi med en öl.... =)

En liten film på osexig OHS mot vägg -

Dubbelpass och nedtagen på jorden...

2010-08-31T19:10:00.003+02:00

Blev nedtagen ordentligt idag. Inför mitt andra pass så frågade Andreas om jag kunde titta på hans teknik(!) när han skulle göra en 6:a på 160kg(!!) Sumo Deadlift. Jahapp. Jag som nätt och jämt gjorde en 1RM på 157.5kg häromdan... Haha! Där blev självförtroendet lite mer jordnära igen.....

Nedan är filmen på honom - så - vad kan vi tipsa/rosa Andreas om? =)

Egen träning då -

Kl. 6.45 - Pass 1

A. 1st Powerclean + 1st Midhang clean X 5 set, 1 min vila b/t set (teknik - lätt vikt): 60kg X 5.

B. 2 st Jerk Balance + 2st Tall Split Jerk X 5 set, 1 min vila b/t set (teknik - lätt vikt): 30kg X 5

C. Push Press + Power Jerk + Split Jerk 1.1.1 X 5 set, 1 min vila b/t set (max pushpress + jerks på samma vikt): 70kg, 72.5kg, 75kg, 75kg, 72.5kg

Fick snabba på passet för att hinna till min praktik kl. 8.00 så endast 1 min vila mellan seten ist för 2 min.

Kl. 15.15 - Pass 2.

5 Varv:
10 burpees AFAP (alla obrutna)
20 obrutna Chins (alla obrutna)
400m löpning på 90% (Glömde 90% och körde max - ca 50 steg från chinsräcke till löpbandet - tog ca 10 sek att få upp farten på den också)
3.30 min vila

1. 3.07 min
2. 3.03 min
3. 3.01 min
4. 3.00 min
5. 2.59 min

Vilan låter lång men när man springer max 400m så känns det behövligt, ffa om man skall klara 20 obrutna chins också. Bara väntar på att OPT skall lägga in detta program igen, utan vila. =)

Imorrn blir det ett återhämtningspass på ett par km löpning - måste få igång löparbenen till Tjurruset!

Nu skall det vilas - har precis inhämtat karré från prisextra och styckat upp det fint och jämnt. =) Klinik imorrn, första gången sen sommaren - ska bli skönt att få igång händerna igen.

Teknik. Teknik. Kött.

2010-08-30T16:52:00.003+02:00

Ouwwwwww idag ville jag dra mig i sängen lääänge! Men ikke... skall man bli klar med Clinical Neurodynamic och få läst till Öron/Näsa/Hals-tentan så är det bara att hoppa upp. Ska ju träna också! =)

kl. 10.15 - Charlotte skulle vara med att leka också. Hon vill lära sig snatcha. =)

Uppvärmn: 500m rodd

A. Snatch Grip Marklyft Tempo: 1123 (3 sek i toppläge med axlar över bar, INNAN hyperext i höft)
3 x 3 - 90kg, 100kg, 105kg

B. Snatch - 5 singlar på 65%, 5 singlar på 70%, 5 singlar på 75% - 1 min vila mellan ettorna.
- 42.5kg x 5, 45kg x 5, 50kg x 5. (fail 5e på 42.5kg och 2a på 50kg)
Charlotte körde (typ) 15 x 1 OHS + 3 snatch balance.

C. Snatch Pulls - 3 x 5 rep på 90% - 60kg, 60kg, 65kg

D. Back Squat - Tempo: 22X0 (2 sek neg + 2 sek i botten) på 75% - 4 x 5 rep :
- 90kg (felräkn =)), 82.5, 82.5, 82.5

Lugnt pass egentligen. Dock lite surt att jag inte satte alla snatches, OM jag gjorde det så skulle jag maxa snatches och hitta mitt 1RM, men då jag faila - ikke!
Brist på koncentration tror jag.

I övrigt så är det lite hit och dit med min rygg igen. Höger bäckenmuskulatur går igång enkelt och krampar lite lätt. Hmm.. Jag tror det är pga ländryggsnerver - de måste skyddas av nån orsak.

Nu: Snabb powernap - måste till prisextra och inhandla benfri karré för 39.90/kg! =)

Oxfilé och 300 FY!

2010-08-29T22:11:00.004+02:00

Bra matdagar har det varit i helgen. Rostbiff till lunch igår och sen en redig middag med grabbarna som innebar Oxfile med chevré- och sparrissås. Detr var förresten en go kväll med pojkarna, en del whisky förtärades och snacket gick.

Idag har man fått i sig en amerikansk köttgryta och nu på kvällen slank ett par räkmackor med ägg och majonnäs ner. =) Billigt med räkor på Willy´s! Har även tagit upp två lamm-ben som skall styckas för framtida bruk... Hehe...

Igår blev träningen som nedan medan idag så har den enda träningen vart en tur på IKEA.

Uppvärmn: 500m rodd.

10 min rodd (egentligen airdyne) med mål på 300 cal - en så kallad "300 FY".
Resultat: 179 cal.
Alltså - 300 cal..? Fuck You......

Efterspel -
A. 3 x 6-8 belly back (progr. för back leaver) med ca 3 sek i toppläge.
B. 3 x 5 Ice cream maker i chinsrack - långsamt för form.
C. 25 obrutna chins + 1 min all-out rodd (29cal)

Detta, mina vänner, var helt jävligt.
Den enkla och ack så jävliga 10 minutaren var som ett slag över huvudet. Fick mjölksyra med en gång, trots en relativt låg damper inställning, och fick till och med ta mig lite vila av och till. Måste har varit helt förstörd efter marklyften och rodden dagarna innan.
Eller så är flåset bara inte bättre. Då ser det inte bra ut inför Tjurruset 16 oktober. =)

Det var även helt klart förkrossande för självförtroendet att jag inte ens klarade hålla "300 cal"-tempo på den sista allout-minuten... (29 cal / min)

Sova sött nu. Måste komma tillbaka starkt.

Blodsmak på 5 min.

2010-08-27T18:31:00.002+02:00

Skulle kliva ur sängen i morse, och fyfan, träningsvärken satte in tidigt denna gång.
Då var det inte kul att veta att om två timmar skulle denna ömma ländrygg få köra en metcon med rodd... Hehe... Bara att bita ihop.

Kl. 10.00
På tid:
15 chins
250m rodd
10 burpees
250m rodd
15 chins
250m rodd
10 burpees

Tid: 5.34 min. Allt obrutet.

Efterspel:
4 varv av - 5+5 Punches 25kg, 10 sek L-hang, lite vila.

Gjorde en extra L-hang på 10 sek innan duschen.
Fick ett jävla ryck och gjorde 25 armhävningar i duschen också. Haha!

Gjorde allt obrutet i metconen, men rodden gick fan inte fort. Helt powerless sen igår. =)
Gick runt med ordentlig blodsmak efteråt, det var ett tag sen jag kände sånt jävla flås.
Skönt.

Längtar veeeerkligen till "300 FY" imorrn. Flås. Igen.

Lyft bara.

2010-08-27T07:16:00.005+02:00

Onsdagen blev det inget marklyft på, tänkte att det kunde va dumt att slänga in 10 styck max lyft efter ett par dagar träning så det fick bli lite "vilo"-dag - alltså bara rörlighetsträning för höft/rygg och fotled plus en del djupa och superstrikta dips för att aktivera nedre trapezius/serratus anterior. Härligt att leka lite. =)

Igår blev det marklyft!

uppvärmn: hopprep, airsquats, chins, armhävningar, marklyft - 110kg x 5 + 140kg x 3.

10 x 1 RM, 90 sek vila mellan lyften:
150kg, 152.5, 155, 157.5, 155 fail, 155, 152.5, 152.5, 152.5 fail, 150

Totalt: 1225kg

Avslut: 25 x 70kg marklyft
(känns så sjukt lätt efter att ha kört max lyft, varenda muskelfiber är ju aktiverad!) =)

Nu kan man se på detta på två sätt -
1. Jävligt nöjd med att höja mitt PR till 157.5 (+7.5kg) och göra alla övriga lyft ovanför mitt förra PR trots endast 90 sek vila. =)

2. Fick med mig två fail som drog ner mitt totalscore ganska rejält. Men det känns som att det inte är att bry sig om när nummer 1 är lite viktigare idag. =)

PR - 157.5kg

155kg (Lyftet innan 157.5kg)

Back in sthlm

2010-08-24T17:58:00.002+02:00

Tillbaka i hufvufstaden och in i matchen med en gång... Studier ska genomföras och C-uppsatser skall planeras och fan och hans moster! Ingen mjukstart precis.... ska iofs bli nice att komma tillbaka till kliniken och få igång behandlings-händerna igen...

Blev lite dåligt med träning i helgen, pga flytt och middag med damens föräldrar (som även innebar "all you can eat"-mjukglass på Jensens... kungligt!) Nu är jag numera åtta dagar efter OPT´s schema... fast det spelar väl ingen större roll.

Trän igår:
20 min amrap av:
2 Power Clean 80kg
2 Squat Clean 80kg
7 Muscle Ups
15 calorier på rodd

Resultat: 4 varv + 2 Pc + 2 Sc + 1 Mu.
Skrallt jobbat med så många vilodagar innan, men det var nog mest tyngden i vändingarna som var problemet. Äckligt med hög vikt i en metcon. =)

Dagens:
A. amrap push press 2x16kg på 30 sek - 60 sek vila X 5 (24, 24, 18, 17, 15rep)

B. amrap av 15 st obrutna CTB chins på 10 min (3 varv, 9 rep, 1 varv, 11rep, 6rep, 5rep, 2rep)

C. 3 km löpning på tid. - 11.42 min på löpband.

Chinsen var helt sjukt jobbigt. Tanken slog mig att jag borde startat med 10 obrutna reps denna omgång, för det har OPT ordinerat vid ett tillfälle för ca en vecka sedan men jag dissade det för jag hade bara ringar tillhands. Så jag hoppade rätt på 15 rep - åh fy fan. Det var tufft. Mycket vila. Svårt att göra många, men de tre första rundorna gick fint iaf.

Löpningen nämner jag inte. Under fotbollstiden sprang jag på 10.00-10.20 och svårt att fatta att min kondis inte är där längre. =) Hehe... bara att acceptera och försöka komma ner igen.

Får se om jag tar ordinerad vila imorrn eller om jag hoppar över den. Har haft en hel del vila de senaste dagarna. Har för mig att det var max 1RM x 10 set Marklyft. Det kommer Gabbe gilla.... =)

Double Unders under strömavbrott...

2010-08-20T13:35:00.002+02:00

Sitter för sista dagen i denna reception nu. Så förbannat skönt faktiskt. Ska bli rätt så avslappnande att flytta hem till "full fart"-sthlm och få lite lugn och ro från turisterna... eller iofs så är turisterna ofta från sthlm så jag stöter väl på dom igen. =) Haha!

Trodde jag skulle få köra ett sista pass i maskinhallen enligt OPT på lunchen idag, men far min var så "snäll" och städade undan och tog ner ringarna eftersom jag skall sluta idag. Så tji fick jag. Men tack iaf pappa! =) Vilodag alltså. Kunde ju ha kört nåt kroppsvikts-enligt, men jag tar det imorrn istället...

Igår:

A. 5, 5, 5, 5, 5 x Squat Snatches (50kg, 55kg, 57.5kg f på 3e, 57.5kg f på 3e, 57.5kg f på 3e OCH 4e)

B. Handstand Pushups Ladder 1-10: 10.49 min

C. 10 varv x 30 obrutna Double Unders på tid: 6.01 min (alla obrutna)

A. Detta gick ju fan åt helvete. Ingen ursäkt - men lyftarplattan på gymmet är flyttad till "centrum" kan man säga och jag blir lite ofokuserad när folk tittar. Men jag tror det var mer ovana att lyfta 5 rep som mitt nervsystem inte klarade - hade mer i mig för en-reppare men detta var fan max för 5 rep alltså. Vågade inte riktigt dyka under stången på fail-repen. Aja. Gör om gör rätt.

B. Är ju så svag i HSPU så detta blev mer en 55 rep på tid. =)

C. Mitt under 5e varvet så dog elektriciteten på gymmet, men jag lyckades hålla tempot och slutgöra de 30 repen i mörker. =)
Ljuset kom ju aldrig tillbaka heller så jag fick faktiskt köra de sista 4 varven i KOLMÖRKER - rätt ballt att köra dom obrutna också! "Trust your instincts....!" =)

Äntligen pistols igen...

2010-08-18T15:48:00.002+02:00

En övning som är lite av en favorit är Pistols. Alltså enbensknäböj. Den sätter krav på maxstyrka, rörlighet och balans. Klarar inte så jävla många man har jävligt stor lust att få upp den styrkan... Härligt att OPT börjat lägga in den i programmet igen.

Måndag:

Tabata Pistols - 4 set per ben - alternerande (Vä: 9,8,8,8 Hö: 8,8,8,8)

5 min med AMRAP av 10 st obrutna ringdips (OPT: CTB Chins) : 5 varv + 9 dips + 5 dips + 2 dips.

75 box jumps på tid: 2.21 min.

Fy fan vad det var jobbigt med dipsen. Och allra helst när det skall vara obrutna! Fick verkligen kämpa mig till de två-tre sista repsen i de två sista rundorna. Har en takhöjd på ca 4 m så det är riktigt riktigt ostadigt och vingligt i ringarna, man känner sig helt värdelös, men ger nog jävligt bra effekt! =)

Tisdag:

1 km löpning (3.48 min)
3 min vila
1 km löpning (3.26 min)

Första varvet kändes lite som en uppvärmning då jag bara kastade mig ut ur huset på landet och kutade utan en specifik uppvärmning, bara för att hinna innan frisörskan skulle dyka upp. =)

Onsdag:

Vila! Men go träningsvärk i röv och baksida lår efter löpning och pistols.

Vila ikväll alltså. Måste ändå städa ur hus och plocka bort vikterna från maskinhallen så det blir en del göra iaf. =)
Skall hem till sthlm igen på lördag. Kul! Skolan börjar och man skall bli sambo med tjejen igen efter att ha vart sambo med Gabbe. =) Hehe... skillnad? Jag tror det.

sliten nu.

2010-08-14T21:41:00.002+02:00

Gabbe lämnade Fårö för den stora huvudstaden idag. Omställning. Han är färdig. =)
Så nu är man ensam. Jag vet inte om det var ensamheten eller värmen som fick mig att knappt palla igenom träningen idag. Sliten liksom. Ingen lust eller "go" i kroppen.
Kan va för att jag sovit lite dåligt i två nätter nu.

7 varv -
5 tunga Power Cleans touch n go (70kg, 70kg, 75kg, 75kg, 75kg, 80kg, 80kg)
20 KB snatch (10+10) 20kg (alla obrutna)
AMRAP pushups (30, 25, 26, 22, 20, 20, 19)
3 min vila

OPT hade egentligen på schemat -
5 tunga power clean
15 tunga KB swings
AMRAP bänkpress på 60kg
3 min vila

Men jag fick modifiera efter vad jag hade tillgång till.
Ganska nöjd med resultatet trots att jag körde på "halvfart". Hade ju liksom ingen lust egentligen. Hade nog klarat en hel del fler armhävningar om viljan funnits också.
Men men.

Ladda om. Får köra hårt imorrn istället. Hoppas på att psyket får vila i natt.

Liten, kort metcon.

2010-08-13T08:13:00.004+02:00

Fick ett mess av tjejen där hon skrev att hon skall pröva bröllopsklänning idag.
Erhm.
Varmt nu.
=)

Tydligen nån designerklänning som hon skulle få "billigt". Ja, nu känner man pressen att gå ner på knä. Hehe...

Sen så är det ett 120 pers stort bröllop i semesterbyn på lördag, samt ytterligare 115 pers stort bröllop idag på stranden.

Ska jag ta en hint eller vad?

En liten metcon var inlagd som dagens träning. Gött att se att det var ca 125 squats inlagda när jag har träningsvärk efter alla frivändningar iförrgår.

5 varv -
25 obrutna trusters m 10kg viktskiva
(OPT: wallball med 9kg boll - härmade wallball så gott det gick och tänkte mig ett target på 10ft och "sköt" iväg viktskivan)
10 obrutna `chest to ring´ -chins (OPT: Chest to Bar- chins)

Tid: 8.08 min

Altt obrutet. Flåsigt. Och krävande att kippa så in i helvete för att få upp bröstet till ringarna. I kippen försvinner jävligt mycket rörelse-energi eftersom ringarna inte sitter fast, till skillnad mot en bar. Men det var - take it or leave it. Rätt nöjd med tiden ändå.

Gillar obrutet-konceptet. Då är det mer taktik inlagt. För om du inte vilat tillräckligt för att klara de 25 repen och missar på rep 24 - då är det bara att börja om. Mentalt utmanande att inställa sig på "måste 25 nu!" =)

10 dagar till skolan börjar igen.

Snabbis på lunchen!

2010-08-11T15:32:00.004+02:00

Middag på Vinor Krog ikväll så jag fick ta lunch på arbetstid och träna på lunchen! =)
Tur det var ett kortare pass idag!

1, 1, 1, 1, 1, 1, 1 Split Jerk (från rack egentligen, men jag var tvungen att vända upp de)
(när sista jerk´en är gjord så skall AMRAP burpess på 3 min göras)

3 min burpees: 54 rep.

SJ gick som följer:
70kg, 80kg, 85kg, 90kg, 95kg klarade jag ej vända upp så-3 x fail, 90kg 2xfail, 90kg

Burpees är jobbiga som vanligt. Men det visste jag väl när jag startade. Fick med mig en liten smyg-PR dock: 50 burpees på 2.40 (2.48) =)
Filmade dem dock -

3 min burpees

Ikväll ska de bli jäkligt gott med restaurang mat! Stänger tidigare i repan tillochmed! Najs!

Handlotion borde förbjudas...

2010-08-11T08:21:00.002+02:00

Vaknade 06.15 av klockan, flög upp, totalt inställd på förstklassig frukost på Wisby Hotell.
Är det något som ger frid i själen så är det en uppdukad buffé, kaffe, morgontidning och tystnad. =)
Fy fan vad gött det var. Det var en diger buffé med allt. På en sån här tillställning så sopar jag undan mina åsikter om kost och rätt och fel om det - så bröd och allt vad det innebar hoppade jag bara på! =)
En powernap på soffan hemma efteråt blev det också.

Efter jobbet så skulle jag till maskinhallen som vanligt och köra OPT:

12, 9, 6 rep av:
Squat Clean 70kg
Muscle Ups

Mina tankar innan var att 70kg skulle väl gå ganska bra och muscle ups har jag ju börjat få in okej, plus att Gabbe hade lite talk så greppet skulle bli bra.

Fy fan så fel jag hade.

Tid: 14.04 min.

Riktigt jävla dålig tid. Men det var Muscle ups´en som drog iväg tiden.
För några dagar sedan lyckades vi få HANDLOTION på ringarna och det hade letat sig in i tejpen. Så när jag började bli svettig och talket tog slut (självklart!) så löste lotionen upp sig och det var ishalt på ringarna - hade jag inte chans till grepp! Kände redan från första rundan att detta skulle ju ta en evighet - riktigt knäckande för psyket.

De fyra sista MU på sista rundan fick jag helt enkelt skita i, var totalt omöjligt att få igenom övergången "chin till dip" utan "false grip" när man var lite trött, så jag avslutade med fyra vändningar i stället.

Vändningarna brände i benen. Det var äckligt jobbigt att vända så många på relativt hög vikt.

Första rundan - MU´s slukade en massa tid!

Hotellfrukost på WIsby Hotell. Ouff.

2010-08-09T08:21:00.005+02:00

Otroligt tråkigt nu. Jag och Gabbe har tråkat som tusan i Reception, tur det finns Friends alltså! Chandler räddar dagen för oss.... =)

Förresten: dagens löpsedel på Gotlands Tidningen -
"Våldsam hundattack - dvärgtaxen Fiffi kämpar för sitt liv!"

Här händer de grejer. Snacka om brist på nyheter.

Träningen då - Känns att det är låg växel på uppläggen. Låg växel, men tung växel.
Inget flås jobbigt, men tungt och få rep har det varit.

Uppvärmn: Airsquats, lätta marklyft, Hang Power pulls, Power Cleans, armhävningar, ring chins, höftrörlighet (pendlingar, kossak, lååånga utfall etc)

A. Hang Power Clean - 1.1.1 (midjehögt x 1. mitt på lår x 1. knähöjd x 1) X 3 set
- 70kg, 75kg, 80kg

B. 10 x Ring Chins strikta, 60 sek vila - X 5(OPT - CTB chins men jag har ju bara ringar...) 10, 10, 9+1, 7+3, 6+3+1

C. 10 x Sumo Dead Lift High Pull 40kg, 90 sek vila - X 3 (OPT- 100m rodd men har ingen rodd i maskinhallen... =)
Lek:
Rörlighet för höfterna - känns tight åter igen på framsida efter att ha suttit i denna receptions-stol i ca 404 timmar i sommar. Man förstår varför kontorsfolk får ont i ryggarna.

HSPU: 1 st x 8-7 set på 10 cm upphöjning - endast negativa fasen (ca 4-5 sek) för lite styrka.

Ganska lugnt pass. Svårt svårt svårt att få till explosiviteten i HPC från midjehöjd, får ingen fart alls och man måste dippa rätt djupt för att hamna under stången i toppläget. Men det gick. Rätt nöjd med 80kg. Satans jobbigt med chins idag. Mjölksyra direkt. Märkligt.
SDLH var okej, tanken var explosiviteten anar jag så upp/fram med höft blev det fokus på.

Vilodag idag. Ikväll drar Gabe och jag till Visby för att kl. 06.30 imorrn befinna oss i Wisby Hotells frukostsal. O yes. Vi drar en förstklassig hotellfrukost när vi för en gångs skull börjar 15.00. =)

Himlen öppnar sig!

2010-08-08T08:31:00.003+02:00

Ser man på klart.se så står det sol på Fårö - tittar man ut genom fönstret så fullständigt öser det ner och ett gigantisk åskmoln är på väg in över ön. Whatta?! Inte lätt att vara meterolog.

Gött när det står 800m run på OPT också. Blöt.

Helg på lill-ön. Regn. Då är det inte mycket folk här. Så jag har väl haft ultratråkigt kan man säga.
Idag så är Gabbe ledig också, så jag undrar vad han ska hitta på under denna regniga dag. Jag anar att jag kommer ha sällskap..... Kaffi?

Träningen:

A. Over Head Squat 3011 på ca 80% effort - 3, 3, 3 (60kg, 60kg, 65kg)

B. Dips 3011, 80% effort - 6, 4, 2 (kedjor runt hals - ca 20kg+)

C. 800m löpn på ca 80% fart. - 3.07 (och 3.04 + 3.06)

Allt var lagom idag, tydligen tänkt så också med tanke på allt i 80 procent bara. Prickade nog in OHS perfekt i vikt, Dipsen blev väl kanske lite tungt - är ju ändå 3 sek negativt och de känns =).

800m var så jäkla skönt att springa så jag tog två vändor till. Totalt ösregn, blixt och åska som slog över havet - var lite häftigt. Har saknat att känna lungorna jobba på det där rytmiska viset under löpningen.... Gött.

OHS - 65kg x 3 i 3011 tempo.

Sexan på ring dips. Maskulint med kedjor. =)

Kaffi.

Vilodag med ringar.

2010-08-07T08:58:00.002+02:00

Nu är det regn på Fårö. Så skönt. Då är det inte en massa spring i reception och man kan slappna av ordentligt med kaffekoppen.... =)

Igår hade jag vilodag. Så jag lekte lite med HSPU´s i reception under dagen. Och jag undrar vad det är för jävla fel på mig. Även om jag tränar på det kontinuerligt så blir jag fan ALDRIG starkare i den. Känns lika tungt varje varje v a r j e gång. Fan. Känns som jag blir svagare snarare... hmm...

Maskinhall bjöd på ring-lek.

5 x 5 Muscleups - strikta, för att öva på det.

Järnkors-träning.

Övrig ring-lek-försök-till-snurrar-och-sen-skin-the-cat-dips-form-och-sånt....

Reversed Flies + sidliggande väderkvarn (för glut medius mest)

Punches a la Brunberg (jag lägger dock till en bålrotation innen punchen för att få in lite styrka där med)

3e rundan av Muscle Ups...

Punches med split och lätt bålrotation

Lite mer kaffi, sen får de var bra för resten av dagen. Träning ikväll, mer om det sen. =)

Kast med liten kula

2010-08-06T09:15:00.003+02:00

Händer inte mycket på den här ön, förutom att man börjar få ångest över att man inte läst den där Clinical Neurodynamics som vi fick i sommarläxa. Damn. Måste. Börja. Nu.

Lii kanske kommer ner btw, det hade ju vart skoj och se den gladlynta skåningen på ön innan skolan startar igen. =)

Gabbe hängde med på lite sprint träning igår.

Träning:

3 st T-Line Drill, vila 2 min X 3 (ca 38 sek per 3:a, känner mig löjligt långsam)

5varv:
3 st tunga Power Cleans (80kg, 85kg - f rep 3 ok rep 4, 85kg, 90kg f rep 3 + 4, 85kg)
+ 20m accelerande sprints

5 set med 6 st Strongman Throws 20kg KB (OPT: 4 kg med ball, men hade ingen sån. =) - ca 1 min vila

Strongman throws var lite skojigt, skön känsla att ta ut höftextensionen maximalt. Men det var för tungt för att verkligen få till explosiviteten, men bra styrketräning. T-Line Drills kändes ordentligt i adduktorerna... det har jag fan inte känt på väldigt länge - sen fotbollstiden tror jag. =)

Mörk video, men funkar...

Förresten så tipsade OPT om en go artikel om glykemiskt index: Läs här

OPT 3 - Snatch PR!

2010-08-05T14:08:00.004+02:00

Nu är jag "bara" 4 dagar efter i OPT´s planering. Men det är väl bara att jobba på...

Charlotte åkte igår, så nu är jag tillbaka på Fårö och med 9 dagar jobb i planeringen. Najs. Jo. Eller.....?
Hade vart jäkligt gött om damen tog en tur tillbaka hit igen, så vi kan få lite mer semester...
Känns fan som att sommaren precis började och jag har bara suttit i receptionen hela tiden.
Lekt i maskinhallen en del också iofs.
Men har knappt sett av mina vänner på ön... Vad hände?
Tur jag har min kaffekopp. Och en timme lunch.

I tisdags hade jag sur jäkla träningsvärk. Hamstrings och röv-musklerna var uttjänta efter marklyft, löpning, swings, hang powercleans, GH-raises etc... fy fan. Gillar James på OPT bakre kedjorna eller vad?
Tur det var vila för mig!

Tog förresten på mig de gamla löpardojorna från Asics för att lyfta vikter i dom. Men jag kunde lika gärna satt på mig ett par gamla träskor. Helt otroligt vad dom kändes som tegelstenar efter att ha gått runt i mina Nike Free 3.0 dygnet runt. Men jag tror ändå att det stödet behövdes under lyften... =)
men bara för att ha sagt det: Nike Free 3.0 ROCKS! Har redan två par och kommer nog köpa fler...

Träning igår: OPT 3
3 Front Squat - 2 Snatch - 1 Amrap chin: Skall göras i denna ordning och jag skall hitta mina max under en timmes tid. Max 2 sek mellan reps.

Efter ca 20 övningssnatches på varierande vikt och massa Front Squats så blev det tre försök:

1. 3x80kg FS + 2x60kg Sn. + 15 chins (strikta i ringar, ej kipping på stång som egentligen var ordinerat)

2. 3x85kg FS + 2x65kg Sn. + 13 Chins

3. 3x85kg FS + 1x65kg Sn. (fail 2) + 13 Chins

Andra rundan fick bli mitt bästa.
Jag kände mig otroligt vek i FS och hade inte så mycket mer att ge. I Snatchen blev jag förvånad! Trodde absolut inte jag skulle ta mitt gamla PR (62.5kg) och så göra det X2! Nice!
Dock gjorde jag det utan att ha max 2 sek mellan repsen så egentligen räknas inte mitt OPT 3.
(Tror det gällde mellan FS och Snatch också och inte bara mellan chins-repen.... )

Trist att jag inte får pröva några amraps med kipping längre... får spara det till i höst.

Front Squat och 2 x PR Snatch. =)

Den där jävla Ulla Hau...

2010-08-01T10:41:00.003+02:00

I förrgår så tog jag och Gabbe med oss Joakim till den där härliga backen i sanddynerna. Gött när man kan få ut lite god mjölksyra av att trampa sand. Sanden var dock lite fuktig så man fick bättre grepp... men man börjar nog få lite bättre klipp i stegen för det gick nog någon sekund snabbare på rundorna. =)

14 rundor blev det denna gång + ca 7-8 armhävningar på toppen efter varje.

Sen träning igår. Iaf om man tänker på att det faktiskt var en lördag kväll... Tjejen har ju kommit så vi tog oss lite tid utöver dagen och på nåt sätt så blev träningen en timme senarelagd hela tiden.... =) Charlotte körde samma träning som mig idag, hon vill bli stark sa hon... ;)

Push Press / Push Jerk - 2.2 + lite vila (70kg, 72.5-fail 1:a PP, 72.5kg, 75kg-fail 1:a PP, 75kg fail 2xPP)
Amrap ring vertikalrodd - tempo 2020 (10,11,9,8,10)

Gav mig fan inte på 75kg - Det är ju faktiskt min 1RM i push press, men det var ju så nära hela tiden! =) Klarade iaf 1 på första försöket. Så jag har ju kvar min 1 RM..... men vill uppåt!
Charlotte lassade på 30kg direkt och det gick bra, hon har riktigt bra teknik i jerk´s, trots att hon pga skador inte kunnat träna på detta vis på år och dar...

10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 rep
Dips
GH raises (nordic hamstrings)

Gick bra. Inget mer med det. Dipsen var lätta. GH-raises brände.

100 situps - ankrade

Efter detta skulle självklart damen sola också.... suck.... så jag lekte vidare lite i gymmet.

10 x rotation med stång (a la brunberg)
12-15 x "punches" (Se här - Andra videon. Jag startar dock med hälar under höfterna - lite som en split jerk fast asymmetrisk)
10 x armhävningar med brett grepp

Länge sedan nån typ av rotation var med i träningen, har varit väldigt mycket symmetriska rörelser så jag ville bara köra lite extra av de. =)

Nu strand. Och kaffe. Sen hotell.

Hotellfrukost.... längat redan.

Semester imorrn..!

2010-07-30T07:50:00.002+02:00

Imorrn kommer äntligen min norska härliga dam till Gotland. Vi skall flänga runt på ön i 5 dagar, med lite restaurang, hotellövernattning och så förhoppningsvis en jävla massa beach! =)
Ska bli sjukt skönt att få frihet ett par dagar... sen väntar 9 dagar jobb efter det. Morsan och farsan måste ju såklart en tur till Finland och hälsa på min morfar också. Suck. Men det är lugnt. Har precis fixat så jag kan få ha bilen i sthlm under hösten så det väger upp!

Träningen igår blev kul, fick sällskap av en skånsk gäst i Semesterbyn. Han såg min crossfit-tshirt när han checkade in och nämnde att han också tränar en del CF. Så vi bestämde att köra ihop nån kväll i maskinhallen!
Joakim, polis arbetande i sthlm, hängde med i mitt OPT pass. Han har dock familj och jobb så träningen har kommit lite i efterkant men ville komma igång igen, så vi skalade passet så det blev lagom för oss båda.

10 min Muscle Up practise (tror egentligen det var HSPU, men jag har missat en del MU´s)

5 varv
25 Trusters m. 20kg viktplatta (OPT: Wall Ball´s 9kg)
20 Hang Power Clean 40kg (OPT: 47.5kg)
25 full KBS 20kg (OPT: 15x32kg)
2.30 min vila

1: 2.40 min
2: 3.09
3: 3.56
4: 3.36
5: 3.46

Detta var ett riktigt nasty pass.
Trusters med viktskiva var en pärs, den hamnar så långt från kroppen jämfört med en stång så det blir tufft för axlarna och bålen. Sen fick mina underarmar sån jävla stryk att jag knappt klarade hålla stång och KB, och jag fick det redan på första varvet. Fattar INTE varför jag fick sån ansamling av mjölksyra så snabbt!

Joakim jobbade på som satan. Tuff jävel de där. Hans egna ord efter träningen: "faen, tror aldrig ja vart så nära att spy efter träning som efter detta..! Detta var riktigt bra, det behövde jag."
Han brädade mig i vilja så det stod härliga till. =)

Ikväll kör vi igen! Ulla Hau hade vi tänkt... Gabbe är tillbaka på lill-ön så han vill nog med också. =)

Grattis till Herr Mathias Brunberg också!

Brunberg förevisar funk. träning

2010-07-28T08:25:00.002+02:00

Inte skrivit på ett tag nu, det har jag inte riktigt haft tid med. Jag har kommit tillbaka från mini-roadtripen (var iof ca 4 dagar sen) och det var sjukt kul att se Mathias igen. Man kan väl säga att man är lite avundsjuk på hans arbete; en riktigt nice lokal och träningstudio plus fullt med patienter varje dag. Nu drar han ifrån, men då har han mycket att lära ut. Perfekt. =)

Hans Workshop om "Funktionell Träning" var rolig, informativ och pedagogisk. Han reder ut begreppet på ett bra sätt och jag kan bara instämma i det han säger egentligen, Funktionell Träning är ett begrepp som kommit lite på villovägar och hoppat på ett slags mode-spår - men enligt honom så innebär det "motivation - stabilitet - styrka - explosivitet/komplex styrka - sport" i en trappstegsliknande ordning. Bra koncept. Kommer man långt på.

Tripen till Charlotte i Oslo (Årnes) var välbehövlig också. Skönt att få slappna av hos sin dam och bara mysa lite. =) Länge sen. Hon dyker upp på ön på Lördag så det blir förbannat nice! =)

Jag har tränat en del i det sista faktiskt, fast det inte kommit upp på bloggen. Så det blir en snabb redogörelse:

Torsdagen:
Workshop där Mathias lät oss gör cirklar (3 varv) med en del vila efter sista övningen då vi var fler som skulle samsas om utrustningen -

1. Stabilitet: Väderkvarn x 10, Styrka: Knäböj x 5, Explosivitet: Höga knän m. vikt ö. huvud x 20

2. Stab: Hunden x 10, Styrka: Marklyft x 5, Exp: Vertikal hopp x 10.

Fredagen:
(efter en 3-rätters kvällen innan med herr Brunberg så var det mycket energi att förbruka =)

5 set: 5 x Power Clean + 20 sek rodd (alla på ca 70kg och ca 100-120m rodd)

3,3,2,2,1 Marklyft + Handstand Pushups 20X1 x 5
(3x140kg, 3x140kg, 2x145kg, 2x150kg, 1x150kg)

Helt sjukt vad sista 1:an på marklyftet var tungt, detta behövdes! Hade INTE klarat 155kg.
Dock så var det inte så JÄVLA smart att köra max marklyft när jag senare skulle sitta i min lilla citroeng i ca 100 mil till på två dagar. Fan vad ont jag har haft i ryggen!

Lördagen:
Diverse övningar hos tjejen i Oslo =) och lite lite simning i nån sjö...

Söndag: Förstörd. Nattbåt som var försenad så jag var på Fårö igen kl. 04.30. Vilodag.

Måndag:
5 set: 2 min count down - 10 burpees + 400m löpn (återstående tid på 2 min är vila)
(Det blev fan inte mycket vila på de 2 minuterna, tog mig ca 20 sek ändå - fy fan)

4 varv: 5 x Toes to bar x 4 set (totalt 80rep)

Tisdag:
1 RM - Split Jerk: 4x60kg, 3x70kg, 2x80kg, 2x85 fail, 1x85kg ... (kroppen var inte med idag, hade aldrig pallat att prova 90kg igen)

5 varv:
AMRAP Handstans pushup (7,5,5,5,5,)
20 x Fullswing KB 20kg
AMRAP Ring chins, strikta (11, 8, 9, 8, 8)

4 varv:
Ring Dips x 10, 20X0 (10, 10, 10, 10, 10)
5+5 Windmill 20kg KB
Air Squats x 20 (20, 20, 20, 20, 20)

Kroppen var verkligen inte med så därför körde jag en annorlunda träning än vad OPT lagt ut. Sen körde jag lite mer för att det är vila idag. =)
Skall bara öva på handstående och Human Flag.... hehe...

Vi snakkes!

Nytt pers på Clean and Jerk!

2010-07-21T11:38:00.003+02:00

Lite småkaos i semesterbyn och campingen nu. =) Jenny blev såklart sjuk när Gabbe åkt till Halmstad, Tina får rycka in för att mamma chef och pappa chef är på fastlandet i husbilen. Så ingen annan än Tina kan rycka in... och hon börjar bli trött på att jobba sina lediga dagar. Synd om tösen!

Jag drog såklart och tränade efter jobbet igår (medan Tina fick röja upp i camping-repan - dåligt samvete borde man ha...)

Hitta mitt max 1 RM i Clean and Jerk

60kg - 1 clean + 4 jerks
70kg - 1 C + 3 J
80kg - 1 C + 1 J
85kg - 1 C + 1 J (2.5kg över mitt gamla PR =)
90kg - 1 C + 1 fail Jerk
90kg - 1 C + 1 J (PR) ... yes!

Avslut:
4 set
Korsträning (se vingscapula nedan =) / 60kg Clean + 4 Jerk

Ökade iaf med 7.5 kg! Gött och se en ökning i clean and jerk trots att jag inte tränat nåt för det i det sista! Att prova på 95kg såg jag inte ens som möjligt... inte efter första försöket på 90kg (se filmen nedan - ganska rolig film, jag gav fan inte upp.)

85kg... gick bra, men tungt.

Haha... fan vad jag ramlar runt.

Yes! 90kg... men fan inte snyggt. =)

Jag tror att mitt största problem är att jag inte vågar "falla" under stången och låsa ut armbågarna. Är inte tillräckligt snabb i den delen. Stöter nog lite framåt också...

Jepp jepp. Men kul med nytt PR iaf.

Imorrn kör jag mini-citroeng till Trollhättan! Brunberg har skvallrat om att det är "bra" personer som anmält sig till workshopen... lite idrottskändisar så där liksom. Kul!

Fan, fixa batterierna!

2010-07-20T08:17:00.002+02:00

En snabb vända till Visby idag. Hade förmånen att sluta 15.00 så jag drog mig mot la stada... egentligen endast för att ge en behandling. Fick även hänga en stund med Adam. Soft.

Fick även reda på att Gabbe har lite styr att göra i Halmstad så han kanske inte hinner med en roadtrip... men jag sticker nog fan iväg ändå. Kul att köra lite bil och komma iväg. Hinner nog med Trollhättan och Oslo iaf. Don´t know.

OPT hade planerat 1 km rodd men batterierna på de satans C2´orna på Form var fortfarande inte utbytta, så det blev inget maxåk för mig. Tog tag i en kettlebell istället och modifierade ett eget litet mys-pass.

5 varv
10 swings höger + 10 swings vänster + 10 snatches höger + 10 snatches vänster (20kg KB)
50 Double Unders
2 H-V (4 st) Turkish Get-Ups 24kg KB
Lite vila...

Inget speciellt pass. Kändes förvånansvärt lätt att leka med kulan, så OPT har klarat att förbereda mig lite för det också. Gött. Kan nog börja köra snatches med 24kg direkt.

Kändes lite märkligt i rygg/höft/vä ben när jag körde allt med vänster arm, så jag funderade på om min höft rörlighet var lite ur balans från sida till sida. Det är ju inget jag märker i OPT´s symmetriska rörelser (mest skivstång och båda händerna och fötterna "fast"). Så jag körde en halvtimme rörlighet istället för mer träning.

5 varv
5-6 djupa Wall Overhead Squats (m. pinne och 2-3 sek i bottenläge)
ca 10-15 höga sparkar med motrotation av bål
ca 10 Kossaks (+rotation för främre och yttre höftledskapsel också)
ca 10-15 utfall med rotation av bål (med kontraktion av glut. max. för att verkligen få fram höft)
3 fri handstående försök

Skönt efteråt faktiskt så det känns att något händer. Glömde totalt bort att "retesta" snatchen med vänster arm igen... Haha! Men får kolla de ikväll.

Ingen film idag Brunberg. Sorry. Tar de ikväll. Max försök på Clean and Jerk. =)

Vingscapula - manipulation

2010-07-19T09:56:00.004+02:00

Inte mycket nytt på Fårö-fronten. Fortsätter med träningen bara och ser vart det tar en... =)
Gabbe filmade mig när jag lekte i ringarna för han tyckte det var kul att se att mina skulderblad vingar ut i träningen... fan. Det måste jag få till - som en vis man en gång sa: "man måste backa bandet liksom..."

Höger skulderblad syns otroligt.... damn it.

Gabbe provade att manipulera övre bröstryggen på mig, riktigt högt upp i övergång mot nacken och se om det blev bättre. Men nja... kanske lite bättre placering av skulderbladet blev det, men det var nog pga att jag var mer uppmärksam på det. =) Var nog inte rätt nivåer i nacken heller för att jag skulle få effekt i rätt muskler. Gör om gör rätt...

18/7

Uppvärmn: löpning 500m, air squats, ring chins

A1. Front Squat: (OPT: back squat, men jag har inget rack och måste göra Power Clean för att få upp vikten)
Tempo 30X1; 5, 4, 3, 2, 1 rep - 2 min vila
5: 70kg
4: 75kg
3: 80kg
2: 85kg
2: 85kg (pallade inte Power Clean på första försöket och fick köra om igen =) )

A2. Ring Chins tempo 30X0 2-3 rep X 5 set. (4 rep m. 20kg KB i alla set) - ca 2 min vila

Inte tillräckligt med vikt för att lägga på 90kg och prova på en etta med 3 sek negativt, men den sista tvåan på 85 kg sved rejält ändå! 3 sekunder i nedåtfasen gör mycket för hur mycket vikt mankan slänga på. Har 3RM Front squat på 95kg och gjorde nu 80kg. Tungt var det! =)

5 varv
20 obrutna stårodd 50kg (OPT 20 obrutna CTB chins, men har inget stabilt räcke för det, går inte i ringar!)
40 air squats
3 min vila

Allt obrutet, men stårodd brände till rejält i de två sista rundorna och jag fick andas mellan sista repen. =) Var ju egentligen chins och inte stårodd men jag bytte chins mot ring chins sist så jag ville bara variera lite. Får egentligen ingen puls på stårodd men vafan.... nu blev det så. =)

Bytesdag idag i semesterbyn. Alla stugor åker och nya kommer... gött att sluta vid 15.00 idag. Behandling i Visby kl.17.00 och sen lite ledigt. Blir väl träning. ;) Har ju rodd på schemat...
Sen blir det mat! Jordgubbar är jag sugen på.....

Dödligt trist...

2010-07-18T16:59:00.007+02:00

Börjar bli tråkigt på den här ön nu. Kom hem för en go sommar på ön, men det är fan bara jobb och träning. Skall bli riktigt skönt att få komma iväg om 4 dagar. Gabbe har redan varit iväg en tur... han drog till Visby i ca 3 dar, men jag tror han tog en resa till Stockholm för att träffa damen igen. =)

Igår kväll blev det träning igen.

A1. Deadlift "Cluster" (1 rep, 10 sek vila osv) 1.1.1.1.1 X 5, tempo 11X1 - 3 min vila
A2. (Close Grip Bench Press) Smala armhävn m. 20kg på ryggen ca 3-5 rep x 5 set, tempo 30X0 - 3 min vila

Första rundan (dock ej touch n´go på den)

A1. Hade bara 130kg i vikter så istället för att kunna lassa på och köra ettor med 10 sek vila mellan så körde jag styrka (5 st touch n´go) istället - 130kg, 5 rep på alla 5 set.
A2. 5 rep i alla 5 set.

Följt av:

3 varv
15 unbroken Power Cleans - (60kg, 55kg, 55kg)
10 sek
20 clap pushups - (1: 15+4+1st, 2: 20st (pappa ringde så fick 1 min vila =), 3: 10+6+4st)
3 min vila

Alla PC´s obrutna men 60kg var hemsk. Riktigt hemsk. Otroligt tufft de sista 5rep på 60kg för då satte trögheten in efter marklyften... =)
Gick ganska lätt att göra de 20 pushupsen på andra rundan men jag fick ju vila nån minut för farsan ringde. Sista dock, då dog jag fanimej...

Får se om jag hittar fram nån mat här nu. Sitter ju i repan 9-20 och mataffärerna stänger 19.00. Så det har varit många sallader på Ebbas Café de sista veckorna till lunch och tonfisk till kvällsmat. =) Hehe... Bacon och ägg funkar också!

3 RM 65kg och 5RM 70kg... whatta?!

2010-07-16T12:11:00.003+02:00

Segt att sitta på jobbet en hel dag, 11 timmar, i ca 26 graders värme och ladda för ett OPT-pass kl. 20.00. Tur att det är lite av en styrkefas nu så jag inte behöver så mycket puls. Hade nog dött då tror jag. Haha!

15/7

A1. Hang Power Clean/Hang Squat Clean/Squat Clean - 1 rep av varje efter varandra. x 5 set
(75kg, 80kg, 80kg, 80kg, 80kg) - 2 min vila
A2. Viktade Ring Dips - 24kg KB 3-4rep X 5 set; tempo 21X1 (4 rep, 5, 5, 5, 5) - 2 min vila

Lagom vikt i HPC/HSC/SC följden, tungt att göra HPC i sista setet, lite sliten i baksidorna. =)
Kändes även att det var slitsamt att köra dipsen, men jag är inte starkare just nu. Behöver det här!

B1. Push Press 2-3 rep X 5, tempo 12X1. (60kg x 3, 65 x 2, 65 x 2, 65 x 2, 65 x 3 (PR?))
B2. AMRAP strikta Ring Chins (10, 11, 10, 10, 9)

Riktigt jobbigt att pressa ur sig chins efter strikta 2 sek negativa dips och pushpressar! Kände mig äckligt svag här.... =)
I efterhand när jag ser vikterna på Push Press så har jag ju en 5RM sen i Juni. Nu är det Juli och kör på 65kg 3 RM. Inte riktigt rätt håll va? Hoppas innerligt att det var Ring Dipsen som drog ner mig på den nivån... =)
Annars är jag härmed knäckt.

16/7 - kl. 06.55 (pust)

Ulla Hau!

OPT sa Hill Runs - Johan kör Ulla Hau´s sandbackarna.

12 vändor denna gång.

Äckliga vändor. Tar ca 17-19 sekunder att trampa sand och komma till toppen. Bränner lika mycket i låren varje gång. Förbannat skönt att ha gjort ett sånt pass redan innan kl 7.30 på
morgonen. =)

Tror minsann det blir en glass idag.
Värmen håller iaf i sig och det är otroligt hur bra det har varit på Fårö.
Bara 6 dagar jobb till sen är det Trollhättan och Brunberg - Säffle och Sjöberg - Oslo och Tidemann. =)

Solen steker en sakta.

2010-07-14T17:50:00.002+02:00

Igår kände jag mig ordentligt stekt. Drack ordentligt under min vända i Visby och åt en ordentlig lunch vid halv två. Hem och tog mig en siesta på ca 40 min och sedan in till gymmet... men jag var nog fan helt bränd ändå. Körde igenom passet mest för att ha gjort det men hade inget "go" i det liksom...

Träningen igår då:
5 varv
10 x obrutna hang power snatch (60kg, 65, 65, 65, 60)
10 x Handstand pushups (7+3, 5+4+1, 5+5, 4+3+3, 5+3+2)

Som ni ser så bröt jag HSPU lite hit och dit. Hade kraft i det ena setet för att kraften sedan skulle va borta i nästa och sen tvärtom igen. Märkligt.

5 varv
10 x obrutna Split Jerks (45kg, 50, 50, 45, 45)
20 x obrutna chins (20, 20, 20, 20, 20)

Chinsen var knappt jobbiga de tre första, sen blev det tungt. Hade iof mycket vila efter jerksen för jag var inte helt med. Rev upp ordentliga sår i händerna efter chins!

3 varv
10 x 40kg trusters
50 x Double Unders

Drog ner till endast 3 varv (5 egentligen) och lätta trusters ist för tunga. Hade ingen kraft kvar alls. Plus att trusters är min största svaga punkt så jag hade inte kunnat ge mer iaf.

Idag då! -
Tränade tidigare för att undgå sommar-koma... =) Men det gick väl sådär ändå.

4 varv
1 min rodd (trasiga mätare på C2:na så ingen aning om hur långt jag kom eller antal cal)
1 min knees to elbows - (17, 14, 15, 15)
1 min DB burpees (2x11kg db) - (13, 15, 16, 16)

Gjorde 4 H-V x 3 set Enbensknäböj med ca 2-3 sek i botten varvat med en del höftrörlighet efteråt.

Lovely!

Snart är det smörgåstårta. Gotlands-vän fyller år så det blir mumsigt ikväll! =)

Tvättar just nu mina Nike Free i tvättmaskinen. Köpte ju ett par vita, hemskt smart! Hoppas det funkar med att köra dom i maskin en runda, och att dom kommer ut sprojllans nya och vita igen! =)

3km - 17.25 min (PR) .... ?

2010-07-12T22:09:00.003+02:00

Blev ingen träning på mig idag, bytesdag i semesterbyn och fullt jäkla ös. Värme så det står härliga till och därtill 2 vändor på Ulla Hau igår. Behövde vila lite idag.
Kom precis upp från stranden. Gabbe, Tina och jag körde ett kvällsdopp... och det var så otroligt varmt i vattnet! Jag gissar på 25 grader... var 23 imorse iaf.

Igår tog jag en löptur kl. 7.00. Sprang förbi Ulla Hau och tänkte försöka mig in på spåren där. Den längsta var på 3.1 km så jag tänkte att jag springer den och så får vi se vad jag är sugen på efteråt. Jag märkte dock att hela spåret var ca 70% sand! Så en 3 km-tur tog för fan 17.25 minuter! Haha! Helt slut... =) Blev inget mer...
Sprang ner till Gabbe i garage-gymmet för ett par vändor ring dips och iron cross-träning. Plus en del Wind Mills.

Efter jobb passet, så sprang jag och Gabbe åter införbi Ulla Hau för att snabbspringa innan vm-finalen. 10 x sandbacke intervaller denna gång också, men
med MYCKET mindre vila. ca 10 sek vila på topp och sedan promenaden ner. Det gjorde så förbannat ont i låren och säte denna gång! Riktigt riktigt jobbigt! =)

Hem och se vänner nu och slappna av. =)

Fantastisk soldag!

2010-07-10T20:26:00.002+02:00

Har haft en ordentligt bra dag i solen!
Ledig från torsdagkväll, så oskar ragge och daniel tog en sväng till fårö igår kväll. Grillning igår och stranden idag kl halv elva! Inte en vindpust när man klev ner i sanden och ca 28 grader. Helt sjukt perfekt! Jag tror vi spelade ca 200 omgångar av "gris" och jag är fan rätt sliten nu, framför vm-fotbollen. =) Blev ett par vaniljbullar från sylvis döttrar också, dom är för fan helt magiska! Pizza fick vi i oss från carlsson's så nu mår man rätt gott! Ooooo yes... Nästan en helt perfekt dag i mina ögon. (men damen skulle ju ha vart här också förstås... ;)

träning har det blivit också, igår blev det ett snabbare pass på form visby innan lunch med Adam.

Front squat 2-3 rep x 7 set. (6x70, 4x80, 2x90, 2x90, 2x90, 2x90, 2x90, 1x90)

4 varv:
amrap bardips
32kg KB swings x 20
2min vila

18, 18, 15, 14 dips och alla swings obrutna.

Jag har blivit RIKTIGT dålig på dips och kände att jag ville ha med det idag istället för seated military press (opt). Swings kändes bra, fick jobba hårt i de två sista seten och känner av hamstrings gott idag. =)

slappna av nu och ladda för 4 km löpning imorrn bitti. Ingen roddmaskin på denna ö så det får blir löpning istället.

Heja Uruguay!

Ulla Hau

2010-07-08T10:53:00.006+02:00

Gabbe meddelade igår att han minsann skulle gå till sina små backar inne på naturreservatet Ulla Hau och springa lite innan fotbollen på tv. Då kan jag ju inte vara sämre, så jag sa minsann att jag skulle hänga på. Jag känner dock till ett par backar som är riktigt sjuka!
ALLA som idrottat och haft träningsläger på Fårö känner till monsterbackarna på Ulla Hau! =)
Hehe... så jag tog med han dit.

Fy fan.
Det var äckligt jobbigt. Hade glömt hur det var. Var ändå ca 10-12 år sedan jag hade ett

träningsläger här senast. =)

Träningen då:

Sporadiska Handstand Pushups i reception utöver dagen.

kl. 20.15

10 x sandbackelöpningar på Ulla Hau.

Dessa tog väl ca 20 sek.

Riktigt jävliga backar. Sån satans mjölksyra i både lår och sätesmuskler! Hjärtat känner man inte så väldigt i själva backen, men när man når toppen så smäller det till som ett slag i ansiktet!

Fy fan! =)

Idag kl. 7.00
Upp och hoppa för ett försök till lite OPT. 4 dagar efter och jag skall försöka följa så gott det går.

A1. Split Jerk 3,3,3,3,3 - 10x40kg, 6x50kg, 3x60kg, 3x65kg, 3x70kg, 3x70kg, 3x70kg

B1. Push Press 3-4 x 5 (60kgx4, 60kgx4, 65kgx2 (fail på 3), 65kgx2 (f på 3), 60kgx4)
B2. Ring Chins strikta amrap x 5 (13, 10, 8, 8, 8)
1-2min vila

3 varv:
Reverse ring flies x 8 (så mycket lutning på min kropp som möjligt för 8 rep)
"stora korset"-träning: ca 6-7 kors-försök.

En bra bild som Gabbe tog på mig i backen:

Inget idag. Tidig morgon och sen kväll...

2010-07-06T19:11:00.002+02:00

Orkar inte riktigt träna ikväll.

Somnade lite sent igår pga att det är så sjukt jävla varmt, plus att gabbe messade sent. Han hade ju lite problem med båten kan man ju säga. Så jag fick med andra ord jobba i camping reception idag. =) Blev även tidigt upp för jag lovade att behandla en dam kl. 08.15 idag. På Fårö. Är ca 1.5 timme resväg hit från Visby. Aja. Gick bra iaf.
Träningen tar vi därför imorgon bitti... undrar hur många dagar jag ligger efter OPT nu, men vafan man ska väl lyssna på kroppen eller?
Ser i övrigt jävligt mycket fram emot roadtripen till Trollhättan, Säffle och Oslo!
Träffa Brunberg, Sjöberg och Charlotte...! Najs! Varit länge från tjejen nu... saknar ju henne en gnutta... ;)
Workshopen som Brunberg skall hålla i kommer bli sjukt kul tror jag, han är lite skojig den där filuren så vi får se vad han har knåpat ihop. Anar en del knäböj och enbens-utfall och step-ups. Hehe... Bra skit.
Värmlänningen är ju kul ihopknåpad även han så jag förväntar mig en sjuhelvetes fika!

Snart sova... först ta emot gäst.

Länge sen nu... Satan vad sol!

2010-07-05T21:51:00.002+02:00

Det är heeelt otroligt så varmt och soligt det varit! ca 22 grader i havet också...
Har hängt med Andrés familj i lördags och söndags på stranden, grillat på kvällen och haft det jävligt skönt. Gött med lite ledighet och rose-vin... =)
Men det går knappt att sova om kvällarna för det är så varmt och kvavt!

Lördagsmorgon träning blev det lite, var helt död i kroppen bara. Hade liksom ingen lust.
Skulle kört Isabel, men det var hopplöst. Provade lite snatches på 50kg, men gav upp direkt.
Gjorde i stället lite slö-träning:
5 lugna varv -
30 x bålrotationer 15kg
15-20 x enarms swing 20 kg KB
10 Ring dips 21X1
5 + 5 windmill 20 kg KB

Idag blev det OPT. Skönt att han la två dagar ledigt innan, det passade mig perfekt!
Jag kör en dag efteråt nu, så jag vet vad han tänker för dagen efter... vill lägga in lite KB igen efteråt och vänja kroppen med lite asymmetriska rörelser igen.

OPT -
3 varv:
45 sek amrap - 40 kg Squat Clean Trusters (11, 10, 10)
45 sek amrap - boxjumps (21, 20, 19)
45 sek amrap - 24kg KB swings (20, 20, 19)
45 sek amrap - Burpees (14, 16, 12)
6 min vila

Shit.

Detta var jobbigt.

Burpees´arna krävde sitt flås, men det jag verkligen har problem med är explosiviteten i benen vid trusters-momentet. Har inte styrka att explodera och hålla ut utöver många rep.
Thrusters hatar jag! =)

Det kommer nog bli rätt korta inlägg framöver... mkt jobb, behandlingar före och efter jobb (allså innan och efter 9.00-20.00 =) ) Så jag har kort om tid. Men det är skoj när det rullar på och man får behandla lite också.

Natta nu.

Nancy kl 7.00 - fy fan....

2010-07-02T09:22:00.005+02:00

Först: Lukas gör fronten på CrossFit Football!

Se han gå Farmers med "bara" 150kg

DÅ har vi kommit igång liiitegrann med träningen igen. En kompis till brorsan har varit jävligt schysst och har lånat ut sin skivstång (riktig olympisk faktiskt) och ca 120 kg i vikter. Så nu har jag och Gabbe ett eget mini-gym i maskinhallen! Kettlebell, Hopprep och en pullup-bar (som vi måste få upp nånstans) ligger där och väntar varje dag! Yes!

Eftersom jag jobbar 9.00 - 20.00 så blir det tungt att hinna med pass på lunchen och efteråt så blir de så jäkla stressigt om man ska hinna få i sig mat också inom en rimlig tid. Klockan 7.00 har därför blivit vår (iaf min) träningstid!

Igår:

Upp och hoppa och försöka få ihop OPT´s pass.

A. Dead Lift @ 21X1 - 3,3,3 - 70%; rest 1 min
B. Bench Press @ 30X0; 5,5,5; rest 3 min
C. AMRAP Double Unders in 3 minutes
D. GH Raises @ 2010; 15 x 3; rest 1 min

Modifikation för garage-gymmet:
A1. Frontsquat 21X1 - 3,3,3,3,3 på 70 % (60kg på alla)
A2. 20 obrutna armhävningar x 5 (alla obrutna, men fan så det sved på varv 4 + 5)
1 min vila

B. AMRAP DU´s 3 min - 176 st

C. Romanian DL 50kg x 15 . 3 varv ca 1 min vila mellan.

Valde att göra frontsquats istället, var lite känslig i ryggen efter 3RM Marklyft häromdagen.
Romanian gick dock bra att göra, lättare vikt där.

Klockan 20.20 Del 2

Vi åkte och beställde pizza + 25 min för dem att bli klara = 5 x 3 Pushpress i garaget... =)
5x50kg, 3x70kg, 4x70kg, 3x70kg, 3x70kg, 4x70kg

Ouppvärmd och i arbetskläder, sista 4x70kg

2/7

6.50 ringde klockan. Halvsliten då jag haft svårt och somna i natt... blir så när man blir väckt av jourtelefonen i Semesterbyn. Men iaf... jag var nära att skippa men faaaan - det ville jag inte ha med mig resten av dagen - så jag gick upp... =) 2 BCAA-kapslar i magen och sen:

Nancy - (OPT hade vila)

5 varv
15 OHS (40 kg) egentligen 42.5kg men hade inte vikter för en sån liten viktökning. Vet att man inte ska SÄNKA! =)
400 m löp.

Tid: 14.35 min

Nöjd med tiden. Jag har varit dålig på Met-Cons i det sista, så jag måste vara nöjd med denna.
Alla OHS obrutna. Sved fint att påbörja sista löpningen efter de sista 15 OHS. =)

Arbetsdag nu.

Antagligen någon styrka ikväll också. =) Drag-övning då.

Trollhättan, Värmland, Oslo och hem igen...

2010-06-30T18:08:00.003+02:00

Nu märks det att man kommit hem igen... inslängd i receptionen från 9.00 till 20.00 de flesta dagarna i sommar! Har blivit lite släpande med träningen pga detta... Att orka upp för ett hårt pass kl.7.00 har varit trögt (sprang 4km på stranden härom dagen), under lunchtimmen hinner man knappt steka ett paket bacon för att sedan öppna upp den där jäkla dörren till repan igen.
Efteråt är man helt slut: barn, vuxna, gamla som gnäller om att det är för kallt/varmt/blåsigt/vindstilla/för mjuka sängar/för hårda sängar/för blå himmel/för mjuk sand/ samtidigt som mitt internet inte funkar och jag kan inte checka in eller ut gäster och alla ska även köpa glass samtidigt. =) Haha... Bra drag i galoscherna!

Imorrn får jag och Gabbe iaf ut en skivstång med vikter till, vi har köpt en dörr-trapes och vi har Gabbes ringar. Så nu ska vi få träna i maskinhallen här på semesterby-området! Morgonpass hela veckan lång!

Igår blev det snabb träning efter en halv mini-dag på Sudersands Strand och innan vi skulle ut till Dalhem och hjälpa dom till vinst i div 3. (blev bara 2-2... dåliga behandlingar och tejpningar kanske =) )

Jag körde 5 x 3RM i marklyft varpå jag gjorde 250m rodd efter varje set. (Elit-träning enligt Brunberg, men nja... inte där än. ;) )

Blev som följer -
Varv 1: 110kg + 47s rodd (max på 250m)
2: 120kg + 45s rodd
3: 125kg + 46s
4: 130kg + 46s
5: 135kg + 47s

Otroligt nöjd med en 135kg som sista, har inte kört tunga marklyft på väääldigt länge nu.
Men det lär nog bli mer av den varan med här tyngdlyftare Gabriel som träningspartner. =)
Han ska få fason på min styrka så ska jag ge han lite puls....
Skitbra!

Bokat båt till "fastlandet" nu. 22 Juli bär det av till Trollhättan, där herr Brunberg skall ha en grym workshop om orden "funktionell träning" och "crossfit" men nog främst om träning och rörelseapparaten. Skall bli kul!
Dag två kör vi till Säffle och ska fika med Peters far-föräldrar... jag pluggar värmländska nu så jag ska kunna hänga med i snacket!
Sen blir det oslo en tur och sen hem igen..... nice med en utflykt sådär!

Snakkes!

Bara lekt och spelat spel.

2010-06-22T22:05:00.002+02:00

Underbar dag med en jækla massa sol! Solen inbjød också till att førsøka få lite færg på kroppen, men skapt som jag ær så kan jag inte ligga still mer æn tre sekunder... =)
Fotboll, Badminton, Mini-tennis, Volleyboll... allt detta tvingade jag Charlotte att spela med mig. Hehe... det var kul! Sommar lunch med jordgubbar och grædde blev det också... Førbannat fint!

Charlotte har hopparknä så hon gør sin rehab troget varje dag. Senproblematik KAN man komma till bukt med enligt vissa studier om man gør 3x15 rep, 2 ggr/dag i 12 veckor. Då tror man att man bryter sønder de nervceller som væxt in i senan och det ær dom som smærtar... Det skall inte vara nerver på det viset i en sena. Negativa reps skall det vara, och det skall smärta...

Charly kør sin rehab i solen... =)
Min egen træning idag, vilken jag æven fick med Charlotte på, blev OPT`s. Passade bra då jag vill vila min hælsenor och vader efter två dagar hårdkør med hopprep och løpning.
Modifierade lite dock - hade en liten bænkpress på en vind, men tænkte att smala pushups med vikt på ryggen går lika bra, om inte bættre.

A1. Close Grip Pushups BW+10kg; 8, 8, 6, 6, 4 - Tempo: 40X1 - Vila 2 min
A2. Supinated Chins BW: 5 X 5 - Tempo: 40X1 - Vila 2 min

B1. One arm press 12kg; 6-8 rep/arm x 4 - Tempo: 31X2
B2. One arm torso row: amrap/arm x 4 (22kg x 20, 22kg x 27, 27kg x 25, 27kg x 20)

(C. External rotations 6-8 rep x 3 - tempo: 3010. Har ej gjort dessa æn, men skall snart ut...)

Sista rundan; 4 pushups och 5 chins...

Gott och ganska lugnt pass faktiskt. Inte førfærligt tungt med pushups och chins men det kænns gött i musklerna att køra negativa... Axelpressarna var egentligen precis lagom, med græns till lætt - var lite seg i axlarna men ville verkligen klara att køra negativt hela vægen.

Nu ska jag gøra de sista ext rotations och sen ligga på soffan och mysa med tjejen. Åker hem till Sverige imorrn, och ikvæll har vi ætit på restaurang med fam. Tidemann Pedersen. Mysigt! Och gott... en burgare med blåmøgelost gled ner, med en bananasplit och dubbelespresso på det... hehe, så jækla gott!

Ses i Sverige!

Backe-löp, Oslo och Nike Free

2010-06-21T22:41:00.006+02:00

Det blev att gå upp runt 8-tiden idag før det skulle bli en tur till oslo. Mysigt att se min gamla hemstad igen, skulle verkligen kunna tænka mig att flytta dit før att arbeta med naprapatin. =)

Børjade dagen med 10 st intervaller i backen ovan... Tænkte att jag skulle køra detta utan något i magen (førutom BCAA) och se det som slutet på att længre pass dær man inte har så mycket kolhydrater att anvænda sig av i en spurt. Anvænda ATP, PCr och tvinga igång fettførbrænningen (vilken absolut inte kommer ge någon hjælp idag, men det kommer førhoppningsvis igång bættre efter dagens pass)

Uppværmn: 2 km løpning

Backe: ca 12-15 grader lutning och ca 90-100m. =)

1: 27s, vila 1.22 min
2: 28s, 1.20min
3: 29s, 1.30min
4: 30s, 1.37min
5: 30s, 1.40min
6: 31s, 1.38min
7: 30s, 1.38min
8: 30s, 1.38min
9: 31s, 1.36min
10: 31s, ----->

Detta kan verka som korta intervaller, men jag lovar - jag var helt jävla død efteråt.
Hade verkligen ingen power kvar i de sista 20-30 metrarna i backen, och det mærktes att det tog slut på "snabb" energi i benen... kændes som att jag GICK den sista biten før jag blev så seg!

Efter en hærlig frukost så drog vi inåt staden. Dagen gick ungefær till så hær:
1. 1.a butiken så hittade jag Nike Free 3.0 i stl 42!! YES! Inget att fundera på, så dær var redan min shoppingbudget slut.
2. Charlotte kom igång med sin shopping. Mycket fint fann hon... het tjej det dær!
3. Slottsparken inbjød till en powernap, efter jordgubbar och medhavda ægg. =)
4. Mer strosande i butiker.
5. Hittade till Opera-huset dær vi gick upp på taket! Coolt!
6. Vidare till Grünerløkka, dær vi træffa på Carina! Trevligt att se henne igen!
7. Fann fram en mysig liten restaurang och avnjøt en wonderful kycklingburgare med blåskimmelost och mangosalsa på dess uteservering.
8. Långt tillbaka till bilen. Men vi svængde inførbi en butik på vægen hem och køpte IS (glass) ;)
och nu ser vi på Invincible - kunglig fotball-film med Mark Wahlberg. =)

Imorrn blir det antagligen vilodag, men tror det ej. Charlottes far lægger singel på sin nya parkeringsplats så det kanske ær att sætta på sig arbetshandskarna!

Park picknick

Operahuset var häftigt.

Mina nya Free`s!!

Mysig middag med damen min!

Träning på norsk mark...

2010-06-20T22:02:00.004+02:00

Nu skriver jag utan prickar over o och a, for det blir sa jobbigt! =)

Antligen kommit till Haga, Årnes for att traffa donnan igen! Var harligt att se henne pa flygplatsen, söt liten sak jag har... =)

Ingen traning igar dock. Jag hangde upp ringarna i deras garage men vi fastnade med Tacos, chips, glass och massa gott i soffan istallet! Haha... gott att leva lite med.

Idag skulle det jobbas! 13 patienter var inbokade, mest for massage, men det flot på bra. En vän till Charlotte bokar in en massa patienter till Charlotte varje sondag och denna gång fick jag ta halften for att det skulle gå lite fortare. Gott med lite snabba pengar igen... hehe... =)

Träning!

Tog lite från OPT men modifierade en del...

5 varv:
15 burpees
15 obrutna ring-vertikal rodd
25 obrutna Double Unders
2 min vila

1: glömde ta tid. 2: 2.41. 3: 2.22. 4: 3.40. 5: 2.35.

(dabbade på både rep 18 och sedan rep 19 i fjarde DU-rundan =) )

300 DU`s på tid - 6.00 min (exakt)

5 AMRAP Clapping Push Ups, 2 min vila

1: 18 st

2: 15 st

3: 13 st

4: 11 st

5: 10 st

300 DU`s på tid - 6.49 min

Gick okej detta... men fan vad jag stod och harvade och gjorde fel i DU`s mot slutet i båda ronderna. Irriterande som fan! Kände mig dock ganska stark i clapping...

Charlotte drog i gång sina lår ikvall med lite intervaller på cykeln, for att sedan leka lite båltraning. Vi beställde en stor pizza sen för att slå ner träningseffekten, vi vill ju inte bli supermän.... ;) Hehe...

Imorrn blir det en tur till Oslo! Kanske köpa sig något otroligt dyrt för de små pengarna man tjanade idag. =)

Stillman, Beep och Cooper

2010-06-16T21:03:00.004+02:00

Vart mycket nu. Precis ätit grillad karré med chilimarinad. Fy fan vad det var gott och jävligt skönt att få sitta en stund och ta det lugnt. Har sovit ganska dåligt de senaste nätterna och var riktigt riktigt trött på Strand Hotell idag. Jävligt märkligt.
Skall snart ta en tur till Norge och min kära tjej, närmare bestämt på lördag, så innan dess måste jag och Gabbe till fårö och städa ur stugan. Får se när vi hinner det. Föreläsning och Karaoke imorrn, haha, sedan sista idrottsmedicin på fredag.

Idag avslutade vi föreläsningarna, fysiologi och en sjukgymnast syn på ryggsmärta (bra föreläsning faktiskt!), med lite praktiskt. Jorma Jääskelainen, idrottslärare och friidrottstränare, visade olika tester man kan göra och så fick vi pröva dessa i Almedalen.
Till sist var det dags för konditionstesterna och vi fick välja att pröva på Beep-testet eller Coopers test; 2 km. Jag tog Beep-testet. Tänkte absolut inte köra något max, var ju så jävla trött men man kan ju köra lite iaf. Men på nåt sätt så vaknar man till när det är lite "tävlingsdags" -
Och jag "vann" så klart... hehe...
Nä, men jag avslöt två rundor efter den sista knoppade av och jag gav upp på 12.6 redan. Inget rekord, men det sög rätt bra ändå i framsida lår eftersom vi sprang på gräs. Vet att jag kan mer, men det var ingen vits att springa själv när psyket bara längtade efter sängen. Enligt någon tabell så har jag numera 56 ml/kg i syreupptag. =)
I alla fall så ställde de övriga upp sig för sitt cooper test, och medan min puls sjönk och jag gjorde mitt sista balanstest, så blev jag sugen att springa lite till och jag hängde på de andra också. Sprang in på 7.50, ca 5e plats eller så, och det var gott att få med sig 2 km löpning med någorlunda tempo.
Denna tabell gav mig 58 ml/kg i syreupptag. ;)

Igår lekte jag och Gabbe med grabbarna i Dalhem hos Ulf Stillman och körde styrka.
Vi fick order om 6,5,4,3,3,3 i frivändningar samt efterföljande knäböj. Ulf hjälpte oss även denna gång med tekniken, och sedan så började jag och han diskutera studier inom övningar som aktiverar bålen mest. Intressant! För att få igång TrA som mest så krävs riktigt tunga knäböj enligt Ulf och det är väl bara att hålla med! Det var dock ingen studie som jämförde OLIKA övningar utan endast knäböj i sig. Jepp jepp.
Gabbe körde en del Power Cleans medan jag körde mina frivändningar, avslutade mina treor på runt 80-85kg, och jag tror att tekniken är riktigt mycket bättre nu!
Vi avslutade med en del femmor på OHS 50kg och Toes to Bar.

Här hemma så har jag numera känt och klämt på ca 6-7 knän med trasiga korsband!
Som jag nämnt så var det tjejerna i Endre IF, och igår dök två damer från Dalhems damlag upp och skulle köra lite rehab hos Stillman. Känner ju dessa så jag krävde att få leka med deras knän. Även en annan tjejkompis med nyopererat knä var där och jag lekte med henne i farten också! =) I övrigt blev det en hel del tejpande av grabbarna också... Fan vad dom gnäller... Haha.... ;)

Imorrn blir det vilodag! Iaf från träningen... Skall lägga mig nu snart för jag är fanimej helt slut! =)

Gabbe är gentleman och hjälper farsan med grillen...

Idrottsmedicin och 1 RM´s

2010-06-15T16:30:00.005+02:00

Åke Andrén-Sandberg och en nyfiken student...

Idrottsmedicin-veckan är i full gång och vi har hört föreläsare som Ejnar Eriksson, sveriges första och en av endast tre professorer i idrottsmedicin, Susanne Werner, sjukgymnast på Artro i stockholm och Åke Andrén-Sandberg, landslagsläkare och aktiv inom Doping Kommitéen Sverige. Bra föreläsningar och ffa Ejnar gav en del nya synvinklar, tex att det är inte brosket som gör ont vid Chondromalaci och Artros utan det är fria broskkroppar som fastnar i ledkapsel och som i sin tur ger en synovit som smärtar. Det finns absolut ingen sensorik i patellas undersida, och väldigt lite i brosket på kondylerna. =) Intressant.

Igår var det även lite workshop där tre tjejer från Endre IF Innebandy. Gotländsk lag i elitserien och två av dom hade avslitna korsband. Där ryckte jag tag i bägge två och tvingade ner dom på bänken så jag fick göra korsbandstester... hehe... måste passa på!

Imorgon är det dags för Per Renströms föreläsningar. Nice.

Ejnar Eriksson, Susanne Werner och två andra.

Till träningen från igår -

Hitta 1 RM i Close Grip Bench Press: 65, 75, 85, 95 fail, 90 fail, 90, 92.5 PR
Egentligen aldrig gjort detta förr, men 92.5kg är nytt PR =). Ganska nöjd ändå.

Hitta 1 RM i Press behind neck, seated: 35, 40, 50, 55 fail, 52.5 fail
Både denna och Close Grip BP var tung efter 1RM press igår. Man kan ju diskutera om det var smart att köra 1RM idag, men vill följa OPT en del framöver. =) Är egentligen inget fan av press bakom nacke, och det gjorde ganska ont i bägge axlarna, men skall man köra tex Over Head Squats så är man en del bakom nacken med stången och man behöver vara stark där också.

Hitta 1 RM Chin med supinerat grepp: 20, 30, 40, 45 PR, 50 fail
Kändes bra! Var riktigt nära att klara 50kg också, så ge mig någon vecka till. =)

45 kg, nytt PR

50kg fail
Utåtrotationer med 10% av Close Grip BP, AMRAP på tempo 3011: Höger - 8st Vänster 7st.
Känner mig ganska stark i denna, men behöver få i gång rörelse i bakre delen av axeln, det nyper en del på båda sidorna.

Ikväll är det tyngdlyftning med Ulf Stillman igen. Gabbe skall med denna gång. Så nu får jag känna mig vek igen. =) Jag har för mig att Dalhem skall köra tungt pass ikväll, så jag bävar mig, har ju redan en del träningsvärk efter i förrgår.

Lördag och Söndag

2010-06-13T22:27:00.002+02:00

Snabba ryck nu, sova snart... Gabbe har dykt upp på ön och imorrn är det dags för Idrottsmedicinsk Grundkurs steg 1 på Strand Hotell i Visby. =) Det är 5 dagar med idrottsmedicin så det skall bli sjukt intressant.
Som sagt så har Gabe the Babe kommit ner till ön. Han skall bo och jobba hos oss på Fårö till i Augusti. Detta blir intressant också... att se hur han och jag går ihop i en liten stuga utan vatten och toalett, och ett litet minipentry. =) Haha!

Lördagen bjöd på snabbträning... bråttom till VM-match jo.

AMRAP DU´s på 10 min: 521 st.
(inte särskilt nöjd, dabbade mig SJUKT mycket mot de sista 3-4 minuterna... Var ARG som fan!)

Kettlebell: Lek med en 20kg KB, jonglering etc... i ca 30 min

Idag sneglade jag på OPT och det var en grym "ökt", som mina norska vänner skulle ha sagt. Mycket negativt så både jag och Gabe kände oss sugna. Plus att jag skulle maxa 1 RM press idag. =)

1RM Press, 3 försök: (60kg, 62.5kg) 65kg PR, 67.5kg fail, 65kg fail.
Nytt PR iaf... inte med mkt men det går framåt.

Sedan OPT:

Snatch grip deadlift, tempo - 6011, 6-8 rep x 5 set.
(60kg), 65kg, 67.5kg, 70kg, 75kg x 4+2, 72.5kg x 4+2
(alla x 6 rep)

På de sista två så fick jag ta nytt grepp så jag klarade inte helt att hålla tempot, men kände mig ändå tvungen att köra på. SJUKT härligt tryck i rygg, säte och hamstrings men det var värst för greppet som sagt! Till och med världens starkaste Gabe fick se sig nedtryckt av 6 sek´s negativa. =)

Hang power snatch, 3-4 rep x 5 set (80% av max effort)
40kg, 42.5kg, 42.5kg, 42.5kg, 42.5kg

Lagom vikt, var nästan som att explosiviteten i sätet var bortblåst efter marklyften dock.

GH raises, 12-15 rep x 4 set, tempo - 2011
(Med Gabe sittandes på fötterna - 12, 12, 12, 12 rep.)

Otroligt mycket bakre kedja idag av OPT, men det var precis lagom och bra avvägt som vanligt av herr James Fitzgerald. =)

Fotboll och OPT...

2010-06-11T22:52:00.003+02:00

Hade en god vilodag igår med lite träningsvärk faktiskt. Vaderna skrek lite grann och det var väl för att jag hängde med på Dalhems fotbollsträning i onsdags. =) Det var riktigt kul att kicka boll igen, men jag gick mest och var orolig för att jag skulle sträcka mig i baksida lår, eftersom jag fick en känning där i måndags. Haha... men naj du! Jag jobba på som fan, och det var riktigt förbannat roligt att lira lite igen... gick ganska bra tillochmed, iaf för att ha varit första träningen på typ två år. Och ingen skada! Trodde jag aldrig.... ;)
Nöjd.

Idag spanade jag in OPT och den passade bra in då jag ville ha lite styrka idag. Gillar verkligen hans jobbiga 4010 och 3131 tempo´s. Alltså 4 sek negativt samt 3 sek ned och 3 sek upp. Tufft att hålla såna tempon i basövningarna.

Uppvärmn: Hopprep och airsquats samt lite ringdips.

(OPT ville ha back squats idag) Johan ville dock ha front squats:
12, 10, 8, 6, 4 rep av Front Squat - tempo: 4010.
Jag tog här 1 min vila och sedan 10 x 2010 Ringdips efter varje set FSq.
(OPT 3 min och inga dips).
Sedan 2 min vila.
Vikt: (12x60kg), 12x40kg, 10x45kg, 8x50kg, 6x55kg, 4x65kg.
(Gjorde fel första och glömde köra 4 sek neg´s och gjorde vanliga FSq´s - Gör om gör rätt)

Känns inte som att denna vikt skall vara något problem, men så fort det är 4 sek´s så är det tufft! Nästan så man känner sig vek! Men jag vet ju innerst inne att 12 st 4 sek´s med riktigt explosiv upp-fas skall kännas! =)

Next:
DB Split Squats 3131-tempo. 8-10 rep/ben - 60 sek vila mellan ben. X 4 set.
2 X 17.5kg
8 rep genom hela.

Sved som fan i lår och ass´et! Det är som med Fran; men älskar att hata denna mjölksyraövn. =)

Avslut:
Tabata Situps
Low Score: 10 rep.
(12, 11, 11, 10, 10, 10, 10, 10)

Mjölksyra i magen! Från runda 4 ch rep 6 så var det syra genom hela nästan, men jag körde på obrutet. Hinner inte flera på den tiden, undrar om jag är långsam egentligen?

Såg nu att jag glömde del 2 i dagens träning! AMRAP DU´s på 10 min... Får göra den imorrn!

Nu måste jag hinna sova... upp 5.00 imorgo´...! Fårö kallar.

Förresten: Frankrike - Uruguay. Vilket jävla sömnpiller!

Olympiska lyft med landslagscoach!

2010-06-08T22:12:00.002+02:00

Sjukt grymt!

Dalhem kör varje tisdag fysträning med en herr Ulf Stillman (Mathias, du kan ju fråga Anders Lindsjö om han känner honom... tydligen roomies i 3.5 år =) ) och jag hakade såklart på för att hoppas på lite tekniktips!
Och OM jag fick tips... det första han sa var: "crossfit eller?" ... Haha! What gave me away? Alltså seriöst... HUR visste han det? =)

Men iaf... Vi körde först 5,3,3,3,3 frivändningar, sedan 8,6,4,4,4 Knäböj.
(Tydligen lätt dag idag så vi skulle ligga på ca 85% av max)
Blev ca 60-75kg i vändningar och 70-90kg i knäböj. Lassade inte på så jättemycket då jag ville ha mycket hjälp med tekniken! =)
Sedan en del Chins och lite smått och gott... men när det var dags för magövningarna så gick jag fram och frågade lite om teknik i ryck.
Det ledde till att Ulf gav mig typ ett personligt träningstillfälle med en jävla massa goa tips...! Helt underbart!
Jag körde en ca 10-12 ryck. På ca 6e repet så började jag bli lite sliten med alla tekniktips och korrektioner samt träningen sen tidigare satt i benen - men "En till!" ekade och då var det bara att köra.

Sammanfattat på tipsen:
. Bredare stance i rycket - Häl under höft, tår ut mer än vad jag gjort tidigare.
. Tryck till ländryggen (svanken) mkt mer för att låta maximus jobba ordentligt med lyftet och så att ryggen är låst - får en mkt rigid bål och man slipper tänka på att stabilisera under lyftet utan man fokuserar på att just: LYFTA!
. Lyft UPPÅT! - Såklart tänker man, men när man väl ska utföra lyftet så sker en massa andra saker, tex bågen på stången.
. Vinkeln på ryggen/låren skall INTE ändras när stång är nedanför knäna för att sedan explodera i en höftextension ovanför knäna och INTE "slå upp" stången med låren, som jag gjort tidigare, utan lita på höftkraften.
. Vändningen har jag hittills gjort för lågt ner på låret - Högre upp!
. Och sen lite små tips med vart jag skall hålla stången etc med tanke på min längd och liknande.

Grymt! Mycket av det ovanför har man ju vetat att så skall man utföra det, men det är bra att ha någon som säger till en när man INTE gör det.

Härligt att man är välkommen tillbaka att träna varje tisdag.

Ulf frågade även när jag skulle återvända till ön - "då kan du ju börja träna här, och så ska vi se till att du kommer med i SM-laget och vinna SM-guld"...
Skitkul att få den innan man gick hemåt. =) Ändra bana nu? 26 år för fan...
Men det kanske inte är försent?

Teknik efter metcon - en utmaning för nerverna!

2010-06-07T21:28:00.002+02:00

En dag på Fårö, som vanligt, med fritt av tyskar som inte kan engelska och skall ha campingplatser och köpa nya campingkort och fan och hans moster. Bara det är en utmaning jo... Ska bli kul att se hur Gabbe kommer lösa detta i sommar! Hehe... Men han fixar ju allt, så det löser sig! Översociala Gabriel från Halmstad.

La upp ett slags intervall-träning idag, ville få med mycket hjärta och hjärna. =)
Tänkte köra burpees och swings på 32kg men det var klass i salen med kulorna så jag ändra om till 55kg marklyft istället.

Uppvärmn: 500m rodd, fick bra tryck i ass´et och gjorde ganska bra tid utan tidigare uppvärmn - 1.33 min.

8 intervaller av:
30 sek amrap burpees
30 sek amrap marklyft 55kg
15 sek amrap burpees
15 sek amrap marklyft 55kg
1.30 min vila

Resultat:
Runda 1 - 13, 12, 6, 3 st
2 - 13, 11, 6, 4
3 - 13, 11, 5, 3
4 - 11, 12, 4, 5
5 - 11, 12, 3, 5
6 - 11, 13, 5, 6
7 - 13, 12, 5, 5
8 - 12, 12, 5, 6

Sedan tänkte jag tvinga nervsystemet till lite fokus efter en jävlig metcon med teknik-träning på Snatch 5 X 5 på 35 kg

Runda 3.

Intervallerna var helt förbannat jävliga. Amrap´s är ett helvete för psyket. =)

Runda 4 till 6 så fick jag lite mental nedbrytning men ryckte upp mig igen på de två sista och ökade repsen en aning, men jag hyperventilerade som en nykläckt crossfitter och det var riktigt tufft.
Att gå tillbaka och göra burpees i 15 sekunder kändes rejält i lår, hjärta och innanför pannbenet. =) Haha...

Tekniken gick okej. Det var inte så lätt att köra lätt på 35kg. Haha! Metconen tog hårt men jag fick ut vad jag ville av träningen idag iaf. Skall köra mer teknik i uttröttat läge för att tvinga kroppen och hjärnan till fokus och använda det som sitter i ryggmärgen. Tror det kan funka bra. =)

Kommentarer på tekniken tack! =)

Soft helg med instick av max rep Chins...

2010-06-06T18:23:00.002+02:00

Gårdagen så skulle jag iväg på fotbollsmatch med Dalhem men tänkte leka lite med ringar på centret först. Men inte fan hittade jag dom där jävla ringarna! Helt f*ing puts väck! Jag letade nog i ca 2 timmar innan jag gav upp och insåg att det var knappt med tid... slängde på mig träningskläder och stack in för att köra 20 min innan jag skulle vidare på match.

Gjorde endast ett försök av max rep chins med kipp och tre set max L-Hang.

Max Chins: 38 stycken...!

Ganska nöjd faktiskt, men som ni ser på näst sista så slinter jag med greppet, finns ingen tejp eller nåt på metallstången så man glider lätt. Hade jag haft lite bättre grepp så hade jag garanterat tryckt till ett par rep till... =)

ÄR över stången med hakan men ser inte så ut pga vinkeln på kameran. =)

Max L-Hang: 24 sek.
(+ plus två omgångar till som jag inte tog tid på men hamnade väl på runt 15 och 10 sek.)

L-Hang

Det var den träningen de. =)

Efter matchen var det hem till Mr Thai - Neng Pettersson på födelsedagsgrillning. En flaska rose och några öl innebar att det INTE blev nån träning idag. =) Men det var en rolig fest, och jävligt kul att se alla igen... Så klart sov man på soffan till Adam och Sinnika i natt. Tradition.

Nu lagar mamma mat. Precis som det skall vara. Hemmalagat. =)

Att man ens kan pressa något...

2010-06-05T10:29:00.003+02:00

Jag säger som Gabriel. Morgonkaffe med en soffa och en del avsnitt av Vänner. Har gjort det tusen ggr förr, men det är lika härligt varje gång! =)
Idag skall jag leta upp mina tränings-ringar (försvann på vinden efter att farsan flyttade runt ALLT), vara med på Dalhem IF´s hemma match och försöka få nån fason på grabbarna.
Ikväll blir det en tur till Neng, grabben fyller år så det blir mat och öl.... =) mmmm...
Grillat och öl.... Fint.

Sista dagen med pressar igår. Skulle bli intressant att se om de två dagarna innan störde så pass mycket att jag inte skulle klara nytt PR i 1RM strikt press. =) Skall göra 1RM om en vecka igen så då får vi se....

Uppvärmn: Hopprep + DU´s, armhävn, leduppvärmning, pressar med ökande vikt

7 X 1 Press
20 sek
7 X "ett par stycken djupa och sjukt strikta knäböj på pressvikt" =)
1 min vila (aaabsolut för kort, men morsan tjatade om sin kebabrulle så det var bråttom hem.)

(Press: 45kg, 50kg, 55kg, 60kg, 65kg f, 62.5kg f, 60kg)
(Knäböj: 10, 10, 10, 10, 8, 9, 10)

Sedan avslutnings Met-Con: Randy - 75 st Power Snatch 35kg på tid.

Tid: 8.19.

Då ska vi se... Randy blev med för att ha en liten genomkörare efter allt. Räknade inte med supertider pga knäböj´n, men tycker ändå att 8.19 är för jävla dåligt. Gör om gör rätt. =)

Inget nytt PR. Satan. Fick knappt stången över huvudet på 65kg. Tog inte ens mitt gamla PR. Men detta ska vi utvärdera om en vecka... mer vila mellan seten och inga tunga pressar iaf dagen innan.

Randy:

Får väl se om jag hamnar på träningscentret om en stund. Är så sugen på att leka lite med ringarna...Borde dock vila en del.
Måste ju klara korset snart! Hade det som ett mål i början av mars, men axeln har ju strejkat en del så det blev att ta bort korset från listan.

Ringar är kul. Ringar är coolt.

Haha!

Axlarnas styrkeperiod

2010-06-03T21:05:00.002+02:00

Trött och sliten. Redan.

Tidig morgon som vanligt och sedan ut på Fåröjen. Märker att rutinerna börjar sätta sig och det är väl fan vad snabbt man skall anpassa sig till ö-livet igen. En gång gotlänning, alltid gotlänning. Studenten är det idag också. Antal studenter som jag känner: 1 st.
Haha... börjar man bli gammal när man inte känner nån längre? =) Eller i en mellanålder kanske, för sen kommer det vara egna och vänners ungar som ränner runt i studenthatt och spyr...

Fortsatte med styrka idag. Axlarna. Igår: Jerks. Idag: Push Press. Imorrn: Pressar. Check.

Uppvärm: Hopprep + DU, armhävn, pressar med stång, toes to bar, leduppvärmning.

Klassiska 5 x 5 för styrka i push pressar. Tidigare PR: 65kg. 2 min vila mellan set (Aningen i underkant kanske)

Idag. 60kg, 62.5kg, 65kg, 70kg (PR), 72.5kg (f på 3e) Gjorde ett försök till på 72.5 men missade på tredje igen. Försöka duger.

Sedan 5 varv
10 x Toes to bar
6 x Ring Flies
16 x Sneda Pikés på boll
1 min vila

Denna var heeelt jävla jävlig för alla främre kedjor jag har. =) Magen sved som satan och det var väl behövligt.

Tränade en del på knäböj på boll innan jag hoppade i duschen. Kort pass men morsans hjortstek kallade på mig! =) Var iaf tvungen att öva lite bollstående... ska fan ta dig snart Mathias!

Iaf nöjd med nytt PR i 5RM Push Press! 70kg! Ökning med 5 kg utan att ha inriktat mig på styrka före den senaste 1-2 veckorna. Lovely!

Får se om vi kan strikt pressa upp ett nytt 1 RM imorrn... Det väntar 7 X 1 imorgo´.

Snakkes!

Tillbaka på den lilla ön...

2010-06-02T22:38:00.004+02:00

Leo
Ändå rätt härligt att komma hem. Blev en liten försenad födelsedagsmiddag igår, som jag inte väntat mig, med god mat och lite vin. =)
Idag hängde jag på Fårö och fick se alla nybyggnationer, vart jag och Gabe ska bo (liiiten stuga) och den nya "golfbilen" som man kan köra runt med på området. Hehe, vilken glidarsommar.... =)

Lätt att börja jobba också. Ny teknik gör att man numer bara behöver se efter lediga rum/stugor på EN plats! Därmed kan man med säkerhet veta när folk ringer - "sorry, det är fullt... klick". Hehe...
Om jag inte sagt det så jobbar jag på somrarna på Sudersands Semesterby.
(Har föräldrar som inte riktigt vill erkänna att jag borde jobba med Naprapatin numera. Sa jag även att jag är 26 år?)

In till Visby igen vid 17.00-tiden och rätt ner på Form Visby för att komma igång för sommarträningen. Kommer satsa en del på styrka nu, hoppas på att få ut skivstång och vikter till lill-ön Fårö så jag och Gabbe kan köra en del styrka på lunchrasterna! =)

Uppvärm: Hopprep och armhävningar varvat med hang cleans, power cleans, stång-jerks.

A1. Clean n Jerk 85% 0f 1 RM (70kg) - 5 x 3 rep
(65kg, 65kg, 70kg, 70kg, 70kg)

B1. Snatch deadlift High Pull (no touch) - 5 x 6 rep (45kg)
B2. Chins x 15 obrutna X 5 (obr, obr, obr, obr, bröt på 10)
2 min vila

C1. Over Head utfall 45kg x 10 rep X 5 (obr, obr, obr, 7+3, 6+4)
C2 AMRAP Double Unders X 5 (27, 45, 5 (!), 22, 50)
30 sek vila

Märkte vid uppvärmning att det var nåt som inte stämde. Stången jag körde med var en 15 kilos och inte en riktig Olympisk stång på 20 kg. Whatta!? Hade redan kört två varv innan jag kunde mäta mot en annan "riktig" och då syntes det tydligt!
KNÄCKANDE att tro man kört på 70kg, tyckt att det var tungt, och så var det "bara" 65kg. Fuck. Men på med 5 till och det gick ju det med. Men det var tungt. Måste köra mer, MÅSTE bli starkare... men min kropp vägrar tydligen bli STARK!

Chins efter Snatch Grip DL HP kändes som fasiken i greppet... Var ute efter explosiviteten här i deadliften, samt konstant arbete med "no touch" -alltså stående på några viktplattor för att inte göra bounce i botten.

Sedan asymmetrisk styrka i utfall. Börja "lugnt" med 10 rep för att bana in koordinationen och få igång rätt muskler, men den var jävlig att göra efter AMRAP DU´s (inte efter 3e rundan då- pinsamt ;) ) och jag svajade ordentligt i 4e och 5e rundan då jag var nära att ramla. Hehe...

Fårö imorrn igen. Avfärd 07.15. Tur man äter IF och kan sova till 07.10... =)

Gotland

2010-06-01T18:33:00.002+02:00

Tidig morgon och det var rätt på att börja städa ur lägenheten. Härligt att inte behöva sätta sig och äta frukost. Jag har förstått den fördelen med denna kost iaf, pang på jobb utan att behöva äta först. :) Vid 2-tiden och av riktigt ihärdigt gnetande (det är fan vad man hittar skitiga vrår ÖVERALLT när man ska "slutstäda") så kurrade magen ordentligt... Så av bara tre dagar IF så klarar jag mig nu till ca kl 14.00 utan större problem... men ja tror morgon kaffet hjälper mig mer än vad jag vill erkänna. ;)

6 timmar tog den satans städningen, vilket skit man lever i egentligen, trots att jag iaf försöker va noga med köket under resten av året... Haha! Aja, det som inte dödar stärker... ;)

Nu är nycklarna utleverade till lägenheten och jag hoppas den är i samma skick som när jag åkte (svårt, med tanke på den superba städningen... Hehe... ) och att tjejerna tar hand om lyan. Märker att man är lite nojig av att lämna ifrån sitt hem på det viset. Går nog bra.

Gött att sitta och lyssna på den där gotländskan igen, flygplatsen här i Bromma blir lite som en inkörningsport till att hantera den dialekten igen, så man inte får en chock med en gång hemma på ön. :)

Det vart ingen träning idag, förutom 6 timmar gnuggande och ca 1 km vandring med packningen på typ 45kg då. Light weight säger väl alla ni militärer, men jag låg inte i lumpen se'ni!

Annie och Mobility

2010-05-31T23:42:00.006+02:00

Efter ett par mess igår kväll så varman helt plötsligt inbjuden av Eric Carlsson, gotlänning och nytillkommen i Cross Fit-världen, till Sats i Hornstull för att köra ett pass ihop. Nice med lite sällskap för omväxlings skull och han hade tänkt sig att köra Annie.
Så vafan- why not?
Riktigt fräscht var det på centret och det var kul att så många av de som var PT´s körde en hel del CrossFit. Dessutom hade dom en resultat-tavla för att föra upp och jämföra sina prestationer! Om det är nåt som tänder en lite extra så är det att veta att det är alltid nån som kan se hur det går för dig..... =) Eric har hittat ett bra gym verkar det som.

När jag kom på plats runt 13.15 så var jag lite halv-skakig i kroppen, var nästan nervös över hur jag skulle klara av att köra ett pass på tom mage. =) Inte ätit sen 21.00 igår, men det var väl bara att köra på...

Annie:

50-40-30-20-10
Situps
Double Unders

Tid: 8.52 för mig (egentligen nytt PR då jag aldrig kört den för fullt innan.)
10.44 för Eric (nytt PR från 11.03) =)

Så: PR för oss båda! Nice! Riktigt nice!
Vi körde lite annorlunda situps men smaken är väl som baken... =) Sen undrar man ju alltid om jag skulle kunna trycka på mer om jag inte endast kört två dagar IF. Men jag gav fan allt och jag tror inte jag skulle kunna ha tryckt på så jävla mycket mer med min gamla vanliga kost.

Fick iaf en bekräftelse på att situps är lite av en svag punkt. Köra mer!

Min runda med 40 DU och lite situps

Eric krämar på med 30 DU´s... och fan vad jag snackar...

En grym thai-lunch och lite kaffe i solen på det, så var det off till nästa event.
Patric´s Mobility-klass på Planet 17.30.
En bra klass där han tagit in mobilitet-övningar från ffa Scott Sonnon och gick igenom först led för led (från käkar till tår)och sedan avslöt passet med dynamisk rörlighet/stabilitet som te.x skorpionen och krigaren. Krigaren är en typ av Kossak för höft men med tillägg av armrörelser, en go övning faktiskt.
Klassen rekommenderas till alla - från CrossFitters och Bodybuilders till gotlänningar och stockholmare... =)

Kom ihåg att från rörlighet/stabilitet skapas styrka. Från styrka skapas explosivitet.

Äntligen käk efter 18h fastande.... =)

Intermittent fasting

2010-05-30T19:17:00.003+02:00

Har verkligen tagit in att det är sommarlov och jag gör inte många knop för mycket om dagarna. =) Men det är nog ganska många där ute, liksom jag, som känner att man BORDE läsa eller göra nåt. Vilken studie ska man välja? Kanske nån bok som hör till skolan? Repetera alla tre år? .... men sån är det: man är aldrig färdig utbildad i det här yrket.

Annars så brukar jag använda somrarna till att pröva en del kostprogram. Förra sommaren var det LCHF, vilken inte funkade för mig. Sen så under hösten/våren så har jag ju kört på Paleo-liknande (mest droppat pasta, potatis, bröd, ris etc) och nu är det dags för Intermittent Fasting!

Jag började idag btw, så det vart inte mat förrän 13.00. Har ca runt 14.00 som mål för första måltid men jag kände ett tvång av mat redan här. ;) Börja lugnt...

Har läst en del fördelar om IF (se länken) och hört om många som tränar högintensivt och som får riktigt bra resuktat. Jag brukar testa olika typer av "dieter" för att kunna utvärdera och ha en objektiv syn om dessa, men jag letar även efter en livsstil som passar min kropp (metabolic typing).

Jag har tränat idag såklart:

Uppvärmn: 500m rodd (1.41 min), utfall, back extensions, swings, armhävn, chins, knees to elbows, mobility för bröstrygg och höfter, OH wall squat och OH utfall, box jumps.

Länge sedan jag körde en "chipper" så jag bökade ihop en:

100 DU´s
30 Dips
40 Box jumps
30 OH utfall 40 kg
40 Knees to elbows
30 Burpees
40 One arm swings 24 kg.

Tid: 16.35

Sprang in i väggen på burpees. Fy fan. Det var helt jävligt.
Dips´en var dagens besvikelse: bröt redan på 11 st. MÅSTE ha varit gårdagens pass som ännu gjorde det tungt, för om inte så är jag i förbannat dålig form! =) Triceps är liksom inte ens med och hjälper till känns det som...

Lite tillvänjning till kosten så ska jag kapa denna tid ett par minuter till.... =)

Hittade förresten till Träningslära idag, rolig sida där grabbarna skriver om träning och kost, refererar till studier och ser till att ha belägg för vad de säger. Gillar de!

Att köra styrke-pass på hemmaplan...

2010-05-29T20:51:00.004+02:00

Härligt att Lillsjöparken har satt upp chinsställning! Det fanns möjlighet att köra back extensions i makapären...! Nice. Grymt med lite hemma-komplement!

Charly klarar här nääästan en chin!
Hon gjorde förresten sin absolut första chin ever igår, helt på egen hand, i våran hall! Riktigt stolt är jag! ;) Strong girl...

Charlotte åkte hem till Norge idag, så nu sitter jag i ensamheten. Måste ju aktivera mig för att inte sakna donnan för mycket... ;) Men att hinna till gymmet var kört, så det blev att knåpa ihop ett pass för hemmaplan... regnar ju också så att gå ut till nya chinsställningen var jag för vek för. =)

Ville dock ha lite styrka på schemat så gammal hederlig 5 x 5 set med ca 2-3 min vila fick det bli.

Värmde upp med ett par BW-pistols och enarmspressar (12kg).

Så: 5 varv
A1. Handstand Pushups x 5
A2. Pistols 5 + 5 (BW, 12kg, 16kg, 16kg, 16kg KB)
2-3 min vila

Sedan: 5 varv
B1. Chins 2121 x 5
B2. Clapping Chins x 5
B3. En-arms-enbens-pushups (negativa) x 5 /arm
2-3 min vila

HSPU´s började bra men fan vad jag dör fort i den övningen. Att jag är så kass i den är ju bra då jag kan köra den som max styrka i ett 5x5-pass. ;) Hehe...
Pistols så var vikten perfekt.

Undrar om inte det var lite för lätt med endast 5 tempo chins och 5 clapping chins. Kändes inte särskilt tufft.

Avslutade med lite "hjulet" (magövningen ni vet...) fast med mina redcords och en massa skulderstabilitet a la infraspinatus, subscapularis och serratus anterior ett par varv.

Just fan, drog in lite balans träning också: Att gå till handstående från huvudstående och FÖRSÖKA stå kvar där uppe. Kass på den, men det kommer! Har en hel sommar att leka på....
... ikke sant Gabriel?

Nöjd med träningen för att vara ett hemma pass... ;)

Och för att summera och för att göra Mathias stolt så har jag alltså i dagens pass fått med basövningarna drag, pressar och knäböj med fokus på styrka. ;)

Chins och OAOL-pushups (kassa försök till negativa ;) )

HSPU och Pistols

Stå på händerna då!

Morgonpass på ledig dag!

2010-05-27T23:32:00.003+02:00

Jag tycker det är underbart att kliva upp runt 6-7 en morgon på lediga dagar. Mycket tid tills dagen tar slut och så kan jag njuta av en kaffe utan att stressa! Det gillar jag...
Efter morgon-espresson så tog jag mig till Planet Fitness, och jag hade ställt in mig på intervaller.
Var jävligt dum och fick inte med mig en tröja att springa med, för i såna fall så hade jag ju kört i Haga-parken! Men det fick bli löpbandet.... går det med.

Intervaller för tröskelträning (1% lutning):
- 7 min löp (14.8 km/h)
2 min vila
- 6 min löp
1.45 min vila
- 5 min löp
1.30 min vila
- 4 min löp (sänkte till 14.4 km/h för mjölksyran började samla sig för snabbt)
1.15 min vila
- 3 min löp
1.00 min vila
- 2 min löp (höjning till 14.6km/h)
0.45 min vila
- 1 min löp (14.8 km/h)

Sista minuten på alla intervallerna var helt jävliga, kändes tunga som fan, men lyckades hålla mig precis under mjölksyragränsen vilket då var meningen. =)

Hade 160 bpm i puls i snitt under passet och max 190 bpm. Efter sista intervallen låg jag på 185 bpm och efter 1 minut så hade jag sjunkit till 157 bpm. Inte så jäkla jättebra. Mer metcons!

Härligt med en tidig, ordentlig genomblödning av kroppen. Piggnar till fint då. =)
Resten av dagen spenderades med Mathias och Jens. Efter mycket surr så kom herr Gabriel (som vanligt surr med han ;) ) på en kopp kaffe också.

Sommaravslutning på Naprapathögskolan imorgon. Sommarlov sedan. Gotland next.
Där får vi se hur jag lyckas lösa att kombinera långa arbetsdagar med träningen. Vi fixar det på nå vis.

Glad Sommar!

15 dagar uppehåll...

2010-05-26T20:31:00.003+02:00

Yes.

Jag har haft ca två veckor uppehåll, med endast två dagars hårdkör i Båstad tidigare i veckan.

Jag gjorde även lite småträning i förrgår och var lite mini-modell åt min kollega Mathias Brunberg (Superstabilitet). På hans blogg hittar ni även bilderna under hans grymma genomgång av de 6 basövningarna!

Men det har varit mycket i det sista. Kroppen har varit helt paj efter ca 347 manipulationer i heeela ryggraden varje dag inför slutprovet (som jag förövrigt klarade idag! ;) ).
Jag kom igång lite igen idag, då jag bara ville leka ur kroppen lite efter ett nervöst slutprov. Fick riktigt ordentlig värk i axlarna och dess infästning nere på armarna efter passet. Förklaring: massa muscleups i förrgår och massa ringträning idag. Dumt? Ja.

I förrgår satte jag nytt pers i MU´s: 8 st på rad samt 7.01 på 30 MU´s på tid! Sänkning på 3 min! Nice!

8 stycken Muscle Ups

Idag blev leken en blandning av ringar:
L-Hang to Muscleups - ned och runt till back lever - upp till upp/ner häng och front lever - tillbaka ned till L-Hang. Försöka vara så långsam som möjlig, och ett par rundor av detta. =)

Blandade även in
- Over Head Utfall (40kg bar) alt. ben.
- En del från huvudstående till handstående med hjälp av ryck från benen.
- L-sit to Back lever
(så nära longitudinell kropp som möjligt, vilket vid ett tillfälle i slutet av passet fick mig att slå över och nästan hamna med ryggen över ena paralletten. Nära bryta ryggen alltså. Hehe... men envis vinner så upp igen på hästen bara. )
- Step Ups med 40kg bar på nacken

Over Head Utfall (dock ej 40kg, är bild från Mr Brunbergs utbildningslektyr =)

Blivit mycket ringar i det sista men jag anser att den styrka du får från ringarna är ovärderligt och det krävs bra mycket mer kontroll och styrka än att bara hoppa in och köra t.ex chins och dips.
Imorgon så blir det dock vila från dessa, då blir det intervaller 7-6-5-4-3-2-1 min (antingen löpning eller rodd, vi får se.) =)
Någon som blir med?

Vad fan!

2010-05-11T21:23:00.002+02:00

Att gå upp för trappen i tunnelbanan skall INTE göra att jag flåsar som efter en 4-minuters Fran. Icke! Min kropp verkar som att den tagit helt time-out och säger till mig att lägga mig ner och dö eller nåt...
Varför går jag då till gymmet? För att kompensera de 3 dagarna jag tagit det sjukt lugnt och inte tränat? För att jag tror att ett träningspass kanske väcker upp psyket och kroppen en aning...?

Pallrade mig iväg för ett tidigt pass iaf.

Uppvärmn: Hopprep och en del armhävningar

A1. Handstand Pushups- "lagom många" X 5 (6,6,6,6,6)
A2. Öva upp balans genom att stå på pilates-boll ca 20-30 sek X 5

B1. Muscle Ups 5 X 5
B2. Bäckenlyft med bensträck ca 4 sek / ben á 5 ggr / ben

C1. Windmills 20kg KB X 4 / arm. Tempo: 2121
C2. L-pullups i ringar x 4. Tempo: 2121

D. 25 armhävningar X 2

Om man nu skall se något positivt i det hela och börja leta efter ljuskornen, så måste jag säga att även om kroppen är i halvkoma, så känns det inte som ett tungt pass att köra 6 st HSPU´s eller 5 st MU´s per set. Är liksom mer bland de lagom (men ej lätta) passen numera... =)

Var dock sliten genom hela. Pratade en hel del med Marino och tappade tempo i träning totalt.

Det kommer nog bli några fler "sköna" pass framöver. Ska experimentera med kolhydratintaget också för att se om det kan vara att jag helt enkelt får i mig för lite. Min kropp kanske är menad för lite mera carbs... öka lite alltså. Check.

Ingen bra dag...

2010-05-08T08:49:00.003+02:00

Har hamnat i ett stim av dåliga dagar i det sista. Jag känner mig så jäkla trött och sliten och har ingen power till träningen! Jag hade ändå en vilodag i förrgår så igår borde jag ha haft en hel del energi till att köra lite hårt... Planeringen innebar ett ganska gött och hårt pass men stuvade om en hel del för att balansera det till min energinivå.

Så det blev bara en massa kettlebell med en massa bål och en massa vila mellan.
La det ändå som 3 övningar i 3 rundor.

Började med lite backext och swings och lek med 24 kg kettlebell. OHS facing wall, OHS 40kg, Snatch pull´s från upphöjning 40-50kg.

Tre varv:
Snatches 24kg KB x 8 / arm
Sots Press 16kg KB x 4 / arm
Bulgarian Bag Spins x 10 varv / sida

Tre varv:
Snatches 24kg KB x 10 / arm
Renegade Row x 12 (2x16kg KB)
Barbell Punches x 10 / arm (15kg plus stång första rundan, sedan 10kg plus stång. Försökte köra mer explosivt för bålens skull)

Avslut: bara massa försök till handstående... =)

Inte lika explosiv med vänstern (10 sista), svårt att koppla in sätet ordentligt

Vila eller inte vila.

2010-05-06T10:02:00.003+02:00

Har ju vilodag idag, och även en del tid här på morgonen att flyta runt på internet. =)

Så med tanke på att jag har vilodag så fann jag en artikel på PubMed om just vila i träningspasset. Länk till abstraktet - här.

Sammanfattat så såg det ut som följer:

För styrkeökning - 3-5 min vila mellan set där vikt är mellan 50 - 90% av 1RM.
(om man dock skall TESTA sin styrka så är 1 min vila tillräckligt för återhämtning mellan set, men ger ingen kronisk adaption)

För hypertrofi - 30-60 sek vila mellan set i moderat till hög intensitet i träningen.

För muskulär adaption till uthållighet - 20 sek till 1 min vila.

Det är inte bara träningen som ger resultat, men det är ju en gammal slagdänga som vi alla hört men kanske inte riktigt vet hur vi skall tillämpa.

Träna effektivt!

Nu ska jag "vila" vidare...

Nedbruten, psykiskt och fysiskt.

2010-05-05T21:02:00.002+02:00

Så förbannat gött att vara igenom den tredje och sista dagen av examinationer. Allt klart. Hjärnan bestämde sig för att gå i viloläge och jag kände att jag skulle ändå försöka att ta mig till gymmet för ett pass, men inget tempo i träningen. Kanske styrka. Kanske lek. =)

Uppvärmn: chins, armhävn, handstående.

Lek -

Blev en del av allt: men 5 x 4-5 st Muscle Ups,
ett gäng L-sit to back leavers,
Front leaver progression i ringarna,
Swings och jonglerande med kettlebell 16kg,
Turkish getups med 16kg och 20kg,
mera handstående,
L-hang med toes to bar,

Och till sist så hängde jag med när tjejen skulle ha sitt grupp-pass med pilates på boll, 30 min. Tänkte att om jag gick med in på ett sådant så måste jag pressa mig lite för jag kan ju inte vika mig framför andra människor... =) Men det var skoj! Tjejen är flink, hon!

Videos från lekarna -

Lite Muscle Ups vart det ju...

Filmat framifrån, men likväl...

Ville bara tipsa om en artikel från Mark Sisson, igen..... =)
Vad för externa faktorer finns det egentligen som påverkar ditt immunsystem?

Anmärkningsvärt i texten är:
Negativa "event" på ex jobbet ger negativa följder i ditt immunsystem i en dag efteråt, medan positiva händelser kan ge en immun-boost i ca tre dagar efteråt! =)

Sedan så är ju att stressa ner en essentiell förmåga att kunna göra för ett kraftigt immunförsvar, men det visste vi väl...?

Titta gärna även längst ner under "further reading" - En defenitiv guide till Stress.

Nu ska jag stressa ner. Som fan. =)

runt vattnet igen...!

2010-05-04T18:54:00.004+02:00

För det första så lades eventen ut för regionals till CF Games idag och det första jag regerade över var 100m overhead walk med 80kg (!) i event 3. Det är något jag aldrig gjort förr, iaf med 80kg då, och väl värt att pröva kanske..... =)

Annars så var det löpning på schemat idag. Lade in ett gott pass mellan intensiv manipulationsövning och examination i statistik. Sköjnt att få springe lite och rense hjärnen lite...

Blev brunnsviken runt som vanligt. Hade iPhonen på Runkeeper och mätte hur långt det var och lite annat smått och gott.

Tid: 54.28
Längd: 11.61km

Här är rutten, tider, höjd över vattnet, medelfart, km-tider etc. Kul att man kan lägga över sånt till datorn och analysera sönder löpningen.... =)
Någon vits med det?
Kanske.
Brände ju runt 1000 calorier iaf. Oooohhh.... ;)

Bättre tid än förra gången men det var ju väntat med tanke på att då löpte jag inte för en bra tid. Tror att jag kan förbättra tiden ytterligare en del med tanke på att gårdagen hade Power cleans och tunga swings och det kändes. Var tung i steget. Nästa löpning blir med en vilodag innan....

Endast will-power...

2010-05-03T20:34:00.002+02:00

Trodde väl att efter ledigt i fredags, kettlebell-lek i lördags och ledig igår så borde man va rätt fit for fight idag, ikke sant?!
Naj da... Blev en del nack-knäckande idag på skolan, 6 timmar diskussion om en jävla bok och jag undrar om det sänkte mig totalt. En dubbel espresso och in på träning med en känsla av "vad fan är det med mig" blev det till slut...

Uppvärmn: DU´s, singelhopp och lek med hopprepet, handstående, armhävningar, back ext med aktivering av de bakre kedjorna.

A1: Power Cleans 5 X 5, 30 sek vila (70kg, 80kg f, 75kg, 77.5kg, 77.5kg)
A2: Handstående 20 sek X 5, 30 sek vila

5 x Power cleans 77.5kg

Denna gick väl sådär, ingen riktig power i ass´et för att trycka upp vikterna. Fick fail på 80 kg på 4:e repet och det kändes inte kul. Handstands var väl mer en uppvärmning för kommande set -

B1: Dips - 5 x weighted + amrap BW, 60 sek vila - X 5
B2: Swings 40 kg - amrap(-2), 60 sek vila - X 5

Dips: 24kg genom alla 5 set + 14, 9, 9, 7, 7
Swings: 15, 12, 12, 12, 12

Gott att få köra genom dips ordentligt, det är övning jag har tappat i som fan. Riktigt kul att köra swings på 40 kg, är ju van med 32kg från OPT men att kliva upp ett steg är ju alltid kul! =) Energin var dock aldrig på plats och det var enormt psykiskt jobbigt att köra tunga reps... fan är det med mig idag?!

Eftersom psyket inte var med idag så tänkte jag jävlas ordentligt med mig själv och köra ett avslutande pass där jag sätter press på mig och detta tafliga psyke riktigt ordentligt. KÖR BA´!

2 x Tabata´s - alternerande Pushups och Double Unders -

Low Score - Pushups: 8st
- DU´s: 24st

Idiot.

Detta tänkte jag för mig själv efter FÖRSTA rundan. Hade ju ingen ork så varför i h-vete skall jag göra tabata pushups/DU efter en runda tunga dips?
Visst fan - jävlas med psyket.
Gnetade mig igenom bara, medan kroppen skrek åt mig att ge upp och gå i duschen. Skönt att få det gjort iaf.

Till sist så lägger jag in en video med goa Höftmobilitetsövningar eftersom det varit på tapeten i det sista -

Lek i parken - massa film bara

2010-05-01T22:52:00.002+02:00

Tänkte dra mig till hinderbanan på karlberg idag, men vaknade sent och var lite slö i kroppen. Tog mig inte ens till gymmet då jag kände mig mäkta stressad över bokläsande och övrig skit.

Men ut i parken med en energisk dam och tre kettlebells för en lekstund blev det iaf... Kommer mest lägga ut en del filmer för det var ingen logik eller tanke bakom allt.
Bara kör.

Sorry att de flesta filmerna är snedvridna, vet inte hur man vänder på sånt. =)

Charlotte leker med kulan lite och kastar iväg den.

Kör lite sots press, förbannat jobbig övning.

God övning, inte minst för koordinationen =)

Jonglera lite!

Idioten med armhävningar, andra rundan =)

Till slut vart det ett par vändor i trappen med kettlebells. Här med 40kg. Tungt. =)

Annars så vart det en hel del swings, snatches, jonglering, sots pressar, kast över huvud etc under våran lektimme. =)

Sov gott!

blås ur det sista...

2010-04-29T19:09:00.005+02:00

Vaknade med en trött kropp imorse och ville ligga och dra mig i några timmar till. =) Men magen kurrade så hårt att frukost blev det. Under dagen tänkte jag egentligen bara dra ur det lilla sista och sätta press på nervsystemet med snatches och bålen med lite smått och gott.

Uppvärmn: sitt.rodd, inåt/utåtrot´s, leduppvärmning, snatch pulls, hang snatch med stång, snatch balans med stång.

Snatch: 5 x 40kg, 3 x 50kg, 3 x 50kg, 1 x 55kg, 1 x 57.5kg, 5 x 40kg

Mycket vila och gick aldrig in för att ta nytt PR utan mest öva upp tekniken. Kändes att kroppen har jobbat i dagarna. =)

Snatches x 3

Dålig höftextension i denna, men kändes stabilt. Kan nog trycka upp en bra vikt vid ett PR-försök i framtiden. =)

Snatch balans: 5 x 40kg, 5 x 40kg, 5 x 40kg

Under andra "ronden" så tappade jag lite fokus och höll på att ramla både framåt och bakåt. =) Tog mig i kragen och höll balansen i tredje; men det märktes att nervsystemet var lite uttröttat.

Lite metcon måste jag ju göra:

50 - 40 - 30 - 20 - 10 av
GHD Situps
Back Extensions (med litet lyft i toppen för hamstrings)
+ 10 chins efter varje varv

Tid: 16.44 min

Gött att driva ut latmasken lite och var länge sen jag tog ur bålen med alternerande situps och back extensions. Bröt situps vid ca 25-30 rep på första och sedan runt 20 på de andra varven (inte på 20 + 10 rundan då... =) ). Back ext obrutna. Även chinsen, men det räknade jag nog med också. =)

Imorrn är det vila! Skall ta det otroligt lugnt så alla system får vila ordentligt.... kan behövas. Jag skall endast knäcka lite nackar på kliniken... =) Sen väntar
IRONMAN!
_________________________________________________________

Sist men inte minst: Hip Mobility.

Denna artikel står för mycket av vad jag står för vad gäller rörlighet och just höft/ländryggsproblematik.

En man sa en gång:
Först skapar du rörlighet, sedan stabilitet. Därifrån får du styrka och till sist explosivitet. Detta gäller inte minst höft och hela den bakre kedjan. Alltså; en full range of motion i övningar ger styrka.

Höft rörlighet avlastar även ländryggen. Ländryggsproblem kan vara pga rörelse-kompensation från en tight höft. Alltså; en full range of motion (höft) ger avlastning och naturlig rörelse i andra leder (ex rygg och knä) för både atleter och gemene man.

Brunnsviken och presspass

2010-04-28T21:48:00.003+02:00

Ultra-tidig morgon (kl.6.00 när man är ledig) för att få i sig lite frukost i god tid innan man skall ut på löptur. Gick och la mig en timme igen efter frukosten och vinkade av en trött flickvän som gick till kliniken... riktigt nice att krypa ner igen. =)
Kl. 9.50 var det iaf dags.

Tog varvet runt brunnsviken i lagom skön-tempo. Men måste erkänna att rodd-intervallernna igår gjorde att löpningen var tung. Riktigt tung.
Varvet är väl ca 12 km tror jag, och jag klippte målsnöret på 56.47 min.

Återhämtning med en snickers och proteindrink, sedan lunch vid 12.00.

Kl. 16.00 Pass 2:
(uppvärmn: sitt.rodd, inåt/utåt rotationer, massa fria handstående)

A1. AMRAP Handstand Pushups X 5 (7, 7, 5, 4, 4)
A2. 12 x GHD situps - tempo: 3131 (6 vanliga + 6 med bålrotation i toppläge) X 5
(ca 90 sek vila mellan A2 till A1.)

Ny PR på HSPU´s så det går ju faktiskt framåt, men jag kände mig trög. Långsamma situps och med koncentrerat tryck i mage för att skapa lite syra. Gott som godis.

B1. 5 x 5/arm - Negativa one arm pushups, 30 sek vila mellan set.

C1. 10 x magligg rotationer för nedre trap. (2.5 kg viktskiva) X 5
C2. 30 sek handstående mot vägg X 5
(10 sek vila mellan set)

Denna var tung. Kändes att stå på händerna efter rotationerna, fick ordentlig mjölksyra i baksida axlar av det.

Avslut: 25 armhävningar

Pratat med CrossFit Norge om varför de lägger in 25 repare som avslutning, och det finns tydligen en studie på att en 25-repare på slutet utsöndrar en hel del tillväxthormon i kroppen. Alltså muskeltillväxt. =) Sååå varför inte prova.... Skall se om jag får tag i studien för att se mer exakt vilka kriterier som krävs för denna 25-repare vad gäller vikter etc.

Rodd - fy fan!

2010-04-27T20:09:00.003+02:00

Läste precis CrossFit Uppsalas blogg från dagens och hamnade på en tjejs blogg -
Amanda Miller. Hon dog tyvärr för inte så lite sedan av hudcancer och har bloggat om sin sjukdom. Det var riktigt läskigt att läsa om hur hon tävlade i CrossFit Games, för att ett år senare gå bort i Malignt Melanom. Det får en att tänka...

Själv tänkte jag idag gå hårt ut i en metcon på roddmaskinen. Blev inspirerad av CF Footballs wod och tog efter den.

Uppvärmn: Airsquats samt Low Bar Back Squats - 4 sek negativa och med ordentligt tryck i Glut.Maximus: 70kg x 5, 80kg x 5, 85kg x 5. Gjorde detta för att aktivera en del nerver och dess muskelfibrer inför roddpasset.

Rodd: 10 intervaller - 1 min max: 1 min vila.
(Mål: 3000 meter. För varje 5 meter missad upp till 3k så var det en burpee i straff)

Resultat: 3073 meter effektivt.
(3228 meter ca om man skall räkna med de där som "glider" efter tiden är slut.)

1:37.6 min / 500m blev mitt snitt över hela passet och det får jag väl vara nöjd med. Var heeeelt jävligt på de tre sista intervallerna. Hjärnan KRÄVDE 3-4 sekunder andhämtning, pga mjölksyra och utmattning, när det var ca 20 sek kvar på dem. Ouff!
På intervall 4 fick jag riktig ångest. Var helt slut och jag hade hela 6(!) intervaller kvar!

Slapp straff-burpees iaf.

Var ingen vits att försöka sig på någon avslutning på träningen heller, utan jag gick i duschen, lite lätt apatisk. =)

Sköna söndag....

2010-04-25T17:56:00.002+02:00

Tog en timme längre sovmorgon idag, det är inte likt mig annars... =) Kände att det här var en skön söndag idag. Hade tänkt ställa mig i parken med kettlebellen och öva lite på jongleringen men jag blev lite sugen på att köra lite tyngre än så idag... så jag åkte in till gymmet.

Uppvärmn: sittande rodd, utåt/inåt rotationer, push/split jerks med stång, air squats.

Bygg upp till en "lagom jobbig" 3:a i push jerk
8 x 40 kg, 7 x 50kg, 3 x 60kg.

Sedan

AMRAP 12 min (med 10 kg viktväst)
3 x push jerk 60 kg
10 x GHD situps
3 x pistols / ben

Resultat: 7 varv + 3 jerks + 4 situps (men körde till fulla 8 varv efter tiden gick ut iaf)

Märkte att situpsen tog sin tid, även om de utfördes obrutna, så jag gjorde om från ett egentligen tänkt 10-min amrap till 12 minuter. De sista varven krävde en liten efterpress i 3:e jerken så det var lagom vikt. Kändes även bra att kunna göra pistols och GHD med viktväst utan att bryta. Men jag är sjukt mycket starkare i vänster ben än i höger. sjukt! Fick ta i ORDENTLIGT med höger medan med vänster så fög jag upp och ner som en liten jojo...

Girevoy - 10 min Clean n´jerk 16 kg KB
(ett byte av arm, ingen vila förutom i rack)

Resultat: 103 st.

Ouff. Efter en runda av push jerk tidigare så smög sig mjölksyran fram i armarna mycket tidigare jämfört med förra veckan! Men jag är nöjd med 103 st. Kände mig även mer explosiv denna gång och smällde fötterna i backen hela tiden. Nice.

Tillbaka till den sköna söndagen nu...

Gymnastik

2010-04-24T21:57:00.004+02:00

Kände mig lite vissen i benen efter gårdagens körning på löpbandet. Vänster-vaden var lite förbannad imorse så jag valde att ta ett helt gymnastikpass utan något ben-arbete.
Tänkte även se om axeln skulle reagera på att köra i ringarna om jag gjorde en ordentlig uppvärmning av cuffen först....

Uppvärmn: sittande rodd 15kg, utåtrotationer, handstående, inåtrotationer, topp-armhävningar.

A1. Muscle ups 5x5
5, 5, 2 (viktväst 10kg), 2 (viktväst 10kg), 5

Kändes så fint och lätt på 5 rep att jag valde att testa med viktivästen. Failade på tredje rep i två set och jag var såååå nära att klara tre. Next time..

B1. Front Leaver progression - med rak kropp hängandes uppochner och sedan hålla emot så gott det går på vägen ner x 2 + 1 st där jag hänger i tuck och tar ut ena benet i taget. Allt detta X 3

Svag! Men skall jobba på det.... vill kunna hålla mig helt rak i front leaver såklart men det är tungt!

C1. Belly Back x 10, 20 sek vila x 5
C2. L-sit i 10 sek, 20 sek vila x 5

L-sit känns bra, bröt endast varv 3 efter 5 sek. Belly backs är där jag får starta för att snart kunna klara back leavers...

D1. Ring Reverse 8 x 3 (som flies fast omvänt och med så pass mkt lutning på kroppen att man klarar att endast arbeta med armarna.)

No need to comment. Grym övning för styrka baksida axlar/rygg MEN TUNG SOM F-N!

E1. Ring rows AMRAP 31X1, ingen vila
E2. Ring flies AMRAP 3131, 45 sek vila
X 3

rows: 6, 7, 8
flies: 7, 6, 6

Kändes att göra negativa 3 sekunders som avslutning, men det gick ju faktiskt. Härligt att klara 3 sek ner och 3 sek upp i flies. Stabilitet!

Nöjd med dagen! Skönt att checka av formen med att numera kunna göra MU´s med viktväst (med kipping, of course!) och MU´s BW känns någorlunda enkelt... går någorlunda framåt detta!

Inspiration -

MER inspiration!

Men vi kör backe då...

2010-04-23T18:45:00.003+02:00

Axeln trilskade lite igår igen, antagligen pga många drag övningar i tisdags och dips i förrgår. Dips är en övning där överarmsbenet kan glida ur ledpannan ganska enkelt när man blir trött och rotatorcuffen inte orkar jobba längre... Inte bra när jag redan har en uttöjd främre ledkapsel. Tror det är därför min axel (biceps-senan) är lite grinig....
SÅ - idag blev det att vila armarna.

Uppvärmn: lätta airsquats (med/utan hopp) och med tillägg av viktstång (med/utan hopp) för att värma upp till:

3 x 10 knäböj med hopp 50kg (10kg viktväst + 40kg stång)

Jag är jävligt dålig på att explodera egentligen, men dem första 6-7 gick ganska bra. Måste verkligen jobba mer med explosiviten.

12 x 200m löpning med 10kg viktväst (på löpbandet dock)
Lutning: 5.0%
Vila: 1 min m. set

Runda 1: ca 50 sek (16km/h) --------------> Runda 12: ca 42 sek (18.7 km/h)

Ökade hastigheten allt eftersom rundorna gick. Fick god, härlig mjölksyra från runda 1 och det var sjukt jobbigt att andas med ett block (viktväst) över bröstet! Var redo att löpa vid ca 45 sek vila vid runda 1, men vid runda 10 var jag glad över att ha en hel minut! =)
Får se hur mina vader mår imorrn, när jag nu helt plötsligt väger 91 kg i träningen. hehe...

Avslut:
Rehab för axel - Sittande rodd (läääätt vikt) för scapulafixatorer, utåtrotationer, inåtrotationer, topp-armhävningar (serratus anterior).
Töj av bakre kapsel - "sleepers stretch"

Känns gott för axlarna. Ska göra detta varje dag. =)

Tabata och löpträning

2010-04-21T18:49:00.003+02:00

Tidig morgon med bacon, ägg och honungsmelon. Ingen dålig start på en födelsedag! =)
Skulle senare köra slut på denna 3-dagars period med goda tabata-intervaller och en del löpning.

Uppvärmn: Hopprep, chins, armhävn, dips, L-hang, back ext, air squats, hang power cleans (HPC´s),

Tabata 16 intervaller
Alternerande: Dips (BW) och HPC´s (40kg)
Dips: 17 första runda, sedan snittade jag ca 10/runda
HPC: 11 st första, snitt 7 st resten

Märkligt nog så var det greppet som jävlades i HPC´s. Blev sjukt tungt att få tempo i det. Dips behöver jag mera av!

Tabata 16 intervaller
Alternerande: Armhävningar och Airsquats (10kg viktväst på båda)
Armhävn: 12-13 första och snitt 7 på resten
Airsquats: 17 första, snitt 15 resterande

Armhävningarna blev tunga med en gång. Krävande med extra 10 kg. Men om jag skulle väga 90kg, vad hade jag gjort då? - Kör på ba´..... =)
Att lägga på viktvästen innebar att jag lyfte 620kg extra i armhävn och 1220kg extra i airsquats; och det är en jävla skillnad! Gott...

Tabata 16 intervaller
Alternerande arm: Windmill 16kg KB

Blev ca 4-5 st per arm och set, då jag höll ca 3-4 sek negativt i övningen. God känsla i bålen men inget flåspass precis.

Avslut:
5 km löpning

Tid: 20.34

Startade de första 3 km på 13km/h och sedan ökade jag ca var 500:e meter till jag kutade för fullt (19.3km/h) de sista 300m.

Meningen var ju att jag skulle löpa med så god "pose" som möjligt, kraft från gluteus maximus och med god rotation i ryggen. Det var dock klurigt att få till pose och framfota-löpningen med de "härligt stödjande" löparskorna. =( Men kände att vaderna inte skulle palla med en barfotalöpning efter dessa 3 dagar av ganska mycket bakre-kedja träning.

Här är en film med min löpning (gjord av min goa flickvän) efter ca 2 km löpning. (ökar till 15 km/h i filmen) -
Har en lätt "sittande" löpning, men jag skyller på skorna. Kommer ju inte upp på tå och får då inte heller sträcka på mig.

Kommentarer? =)

The definitive guide to FATS!

VIktvästen

2010-04-20T19:22:00.005+02:00

En dag till.... sen är det som Gabbe sa; bara fyra år till trettio... suck. Men det hjälper väl att tänka att den här jäkla träningen ska bromsa upp åldrandet rätt jävla ordentligt! =)

Uppvärmn: 500m rodd, airsquats, OHS, chins, back ext.

5 x 3 - Snatch Grip Deadlifts 40X1
(6x70kg, 6x80kg) 3x90kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x130kg

Tvungen att hålla 4 sek negativt för att det skall räknas som en rep. Var inga problem med styrkan, men greppet blev ett problem då jag höll snatch grip. Men jag klarade det! Kändes bra med 4 sek neg´s på 130kg. Gör nog vissa framsteg i styrkan ändå.... =) Explosivt uppåt var även det ett mål, och jag fick rätt bra kraft. Blir att pröva snatches inom en snar framtid...

5 varv; (med 10kg viktväst genom hela)
20 x boxjumps
10 x toes to bar
10 x chins
10 x renegade row

Tid: 16.18.

Sjukt jobbigt att köra med en viktväst på, både pga extra vikt för kroppen men det blir också extra tryck över bröstet och man andas tyngre... =) men jag skall vänja mig! Är ute efter att köra en del med viktvästen för att höja min BW. Ingen snabb tid detta, men viktvästen skall bli min vän. =)

Avslut:

3 x 20 obrutna GHD situps, ca 45 sek vila mellan set

Inte riktigt GHD men nästan. Bänken lutar lite men jag kommer ner i ganska grov extension av ryggen ändå och jag känner gott i magen. Börjar bli bättre på den här.

Kolesterolmyter

Girevoy

2010-04-19T22:19:00.002+02:00

Hastig planering av dagens träning, var egentligen meningen att jag skulle vara ledig från lunch men då en klasspolare åkt buss hela natten så bytte vi pass. Så sen träning vart det.
Ville få till en del tunga men explosiva lyft för att sedan använda mig av samma muskulära kedjor i ett längre men lättare pass....
Så varför inte Squat Clean and Jerk med efterföljande Girevoy med KB.

Uppvärm: Samson Stretch, armhävn, chins, handstående, airsquats, OHS, Lätta vändningar stång --> 50kg med jerks, Övningsjerks utan vikt (snabbhetskoll =) ) .

Clean and Jerk 3,3,3,1,1,1 ; 2 min vila mellan set.

65kg, 70kg, 75kg(f), 77.5kg, 80kg, 82.5kg(PR)

3:orna gick fint till jag kom upp på 75kg, var inga problem alls till de tredje repet då jag inte klarade att komma in under stången i jerken och fick ge upp den. Tror jag hade satt den på ett försök till. Nytt PR på 82.5 singel iaf. Har ju kört detta tungt förut men inte skrivit ner resultat så detta får bli ett PR. =) I övrigt så måste jag bli mycket mer explosiv och snabb ner under stången i jerken...

Girevoy:
10 min AMRAP Clean and Jerk 16kg KB, ETT byte av arm och endast vila i rack. Ej sätta kula på backe under tiden.

Resultat: 114 rep.

Kändes bra! Inget större problem för flåset, men fick en del syra i underarm och axel såklart. Är nöjd med 114 för att vara andra gången. Skall lätt ta 130 nästa gång. Jag undrar bara hur många som skulle räknas om det var tävling.... ;)

Blev ingen mer träning efter detta. Ville spara mig lite för de 2 dagarna som kommer. Imorrn blir det viktväst genom hela passet.... =)

bakis-jogging och pose

2010-04-18T21:13:00.004+02:00

Ett par glas av den rökiga sorten blev det igår. Whiskey. Fint för sorken!
Men man var rätt trött idag. Sen så är jag ju tillsammans med en norsk dam och då är en söndag med sol förknippad med "ut på tur, aldrig sur!" =) En promenad genom hela stockholms stad och ut på djurgården, färjan till slussen och så hem igen. Blev någon timme och det var gott att röra på sig.... så pass gott att jag beslutade att driva ut latmasken med en liten löptur runt lillsjön på hemmaplan.

Jag sprang 5.5 km enligt runkeeper (iphone GPS) och gjorde det på 28 min. Lugn och skön jogging alltså. Tempot var rätt lågt men skönt att skaka av tassarna lite, och lite bakiströtthet fick man skakat ur sig.
5.5 km är 4 varv runt sjön för den som vill veta. =)
Tempot var ca 5 min/km.

Jag var även på en utbildning i fotens biomekanik igår och fick med mig ett par inlägg mot pronation (superfeet-sulor) och dom var jävligt sköna faktiskt! Fick ett mycket rakare steg och studsade iväg på ett mer naturligt sätt. Fick inte heller någon kramp som man kan få av sulor som stödjer hålfoten, vilket för övrigt inte är ett bra sätt att ge foten ett biomekaniskt fördelaktigt stöd. Jag kommer nog jobba lite mer med dessa sulor, både för mig själv men också att rekommendera patienter....

Jag försökte även att tänka mycket på min pose-hållning. När man kommer fram på fötterna under löpningen så kommer man upp i kroppen, undviker en sittande löpning och får mer kraft och fart framåt utan att det för den skull blir jobbigare att löpa.
Man tar inte heller emot löpsteget (heel-strike) med hälen, vilket annars ger ett stopp med samtidig hög kompression upp genom knä till höft och ländrygg. Pose är mycket mer snäll mot lederna. =)

Pose running - Denna film är i slowmotion men visar ganska bra principen bakom pose.

Tända till för träningen...

2010-04-16T21:11:00.003+02:00

Vaknade upp i en otroligt trött kropp. Sovit dåligt inatt eller vad? Jag vet inte vad men det var bara att krypa ur sängen. Blev ju inte bättre av att idag var det övre nackleder på manipulationen, och det tär som fan och trött blir man.
Trött + trött = ouff... =)
Somnade nästan i soffan på gymmet och tog en timme till att ladda. En dubbel espresso på det och off we went...

Uppvärmn: 500m rodd, marklyft 70kg-80kg-100kg ca 5-6 per vikt, bänk stegrande från 50kg.

AMRAP - av strikt form och 2 sek negativ fas (när tekniken tryter så måste man bryta)

A1. Marklyft - 5 set på 150% BW + 2.5kg ökning/set; ca 45 sek vila
120kg x 8 - 122.5kg x 7 - 125kg x 7 - 127.5kg x 7 - 130kg x 6
A2. Bänkpress - 5 set på BW ; ca 45 sek vila
80kg x 7, 80kg x 8, 80kg x 6, 80kg x 6, 80kg x 6

Kändes otroligt bra i marklyften, men bänkpress är verkligen inte min grej. Borde ju vara rätt stark efter den träningen man gör, men det är ingen vanlig övning för mig precis. Aja.
Trots det: riktigt nöjd med en 6´a på 130kg marklyft med otroligt bra form och hastighet. =) Dubbel Espresson satt tydligen fint.

5 varv på tid:
L-sit on paralettes 6 sek
Skottkärra med alternerande knän mot armbåge x 10
Ball slams 8 kg x 10
DU´s x 30

Tid: 6.49

Inte en särskilt krävande runda med övningar, men ville ha en del komplexa bålövningar med fokus på främre kedjan, då bakre fått stryk både igår och idag. Inte härligt att bryta DU´s på tårna i strumplästen. Ouff!

Rörelseträning:

Floating Scorpion (även stab för hela kropp med bål)
Kossaks
Brygga; med lyft av ett ben i taget

Floating Scorpion

Brygga

Så här skall det väl se ut i bryggan:

En utmaning...

2010-04-15T20:40:00.004+02:00

Efter ett samtal med en vän igår kväll så nämndes ett pass som dom hade kört på dagen, och vi kom in på tider. Han nämnde tiden som den bästa av dom två hade fått och så tyckte han att jag skulle prova passet också. Ja vafan. Why not?

Så idag vände jag det till en liten utmaning för mig själv, och ville såklart göra en bra tid! =)
Taggad till tusen!

Uppvärmn:
1 km rodd, en del swings, back squat 50kg x 11, front squat 70kg x 5 + 80kg x 3 (ville trigga igång en del motor-units till passet)

21-15-9
Thrusters 40kg
Swings 32kg (titta fram under kula i toppläget)

Tid: 4.19

Detta var sjukt jobbigt och jag förväntade mig intet annat! Bröt vid 7 thrusters på andra rundan, blev en del syra där, men annars så gick jag igenom obrutet. Thrusters är min svaga punkt, swings har jag inga problem med alls utan det är bara att kötta på tills man är färdig.
Min plan att trigga igång lårmuskler med tyngre front squats innan fungerade nog rätt bra!

Ring One Arm "in and outs" (framåt) ca 8-10 st
Dips 6 st 21X1
Back Ext 20X2
(med 10kg viktväst genom alla övn.)

Var ganska körd efter tidigare passet, (hostade nästan mjölksyra i 10 min =) ) så jag valde att köra långsamt och strikt på dessa; styrkemässigt jobbigt men inte så hög puls av det.

Tänkte köra en sista vända av L-sit to tuck på mina paralettes, men fan, var helt slut i axlarna så jag gav upp. Längtade efter min böngryta med kyckling. =)

Piss och wellpapp.

2010-04-13T21:35:00.007+02:00

Ny dag, nya möjligheter att skada sig. =) Nä då, men fick dock lite feedback på min tumme, (som small till när jag skulle kolla luft i cykeldäcken(!!)), av en handledare på skolan. "Detta borde du gå till läkare med". Damn. Hade det på känn redan, men man vill ju inte inse.

Är man gjord av "piss och wellpapp"?

Dagens iaf:

Uppvärmn: 1km rodd, airsquats, lätta knäböj med stång.

5x5 Low bar back Squat.
80kg, 90kg, 100kg, 105kg, 110kg

Lagom nöjd. =) klev upp på mitt gamla PR till slut och hamstrings , som var det stora orosmomentet, är fortfarande hela. Perfa. Jag måste nog anta att jag är återställd.
På 2 veckor.

5 varv;
250m rodd
15 x chins
15 x obrutna swings 32kg KB (toppläge; ovanför huvud)
1 min vila

Tid: 22.00 (-5 min vila; 17.00)

Ouff. Rodden gav sån jävla syra i baksida lår. Men kände ändå en bra explosivitet, tror att tunga knäböj triggat igång en hel del motor-units och gav lite power. Obrutna swings är en psykisk mardröm, speciellt efter två övningar med involvering av bakre kedja precis innan.
Denna var tung. Men ffa så var det svårt att göra allt utan små-vilor. Mer Met-Cons. Mer obrutet.

Avslut -
5 varv;
10 x Back Ext 30X1
5 x Vertikal rodd i ringar 30X1

Negativa övningar på 3 sek för att trycka ut lite av det sista i bakre kedja och "drag"-muskulatur. God, härlig mjölksyra av back extensions i länden.

Prepare. Perform. Prevent. - Sova. Träna. Äta

=)

KB´s...! Länge sen....

2010-04-12T19:41:00.002+02:00

Vaknade pigg och glad klockan 6 av den härliga wake-up lighten jag har. Oförskämt effektiv den där.... =) Tittade in på CF Football och tänkte köra dagens, men modifierade den till kettlebellpass ist för dumbbells...

Uppvärmn: Kettlebells-slinga (som iförrgår) samt OH facing wall squats

10 varv; 24 kg KB
Höger arm -
Clean
Front Squat
Push Press
Front Squat
Push Press

Vänster arm -
Clean
Front Squat
Push Press
Front Squat
Push Press

(Ej sätta KB på marken under varven, if so; 1 st burpee-penalty)

Tid: 3.56

Körde allt obrutet och utan att sätta ner KB på backen. Kändes ordentligt mot runda 7 och utåt... Svårt att hålla en bra form i squaten när axlarna börjar bli trötta. =)
Ville ha ut lite mer KB av passet och eftersom jag har lust att tävla i KB-SM i sommar så satte jag igång med lite clean and jerk-träning.

5 varv:
clean and jerk x 8 /arm 20 kg KB
10 boxjumps

Tid: 10.14

Fick goa tips av Patric att "jerka" vikten rätt upp framför kroppen utan att rotera ut armen, och det funkade rätt bra. Ovant bara, men ska öva mer på det.

Avslut: 50 burpees for time

Tid: 2.48

En jäkla skillnad mot förr! Tror aldrig jag varit under 3 min nån gång, utan stapplat in på runt 7-8 min... förbannat skönt att smälla in den tiden! Gjorde 23 st innan hjärnan sa ifrån och ville andas...

Nu är det boken Maitlands Vertebral Manipulation och en härlig artikel om manipulation som skall "läsas"... snark...

prova marklyft, bära eller brista...

2010-04-11T21:08:00.004+02:00

Blev en 2 timmars promenad idag efter att Charly förvillat runt oss längs heeela Nockeby, men det var skönt att få röra sig efter MR-studien.

Igår blev det träning iaf, bara ett par whiskey´s i fredags så jag pallade med ett pass. =)

Lördag-

Uppvärmning; Kettlebells-slinga (innehållande knäböj, SDHP, swings, Halo, Clean and jerk, enarmswings, snatches etc) 16kg KB. Swings, enarmsswings; 24 kg KB.

Snatches 24kg KB; 2 min vila m. sets
8vä+8hö x 2.
10vä+10hö x 3.

Tänkte komma igång med KB igen och börja lugnt; planerade köra 8 per arm i 5 set, men det kändes så pass bra att jag körde upp till 10 i tredje set. Inga större problem här heller. Viktigt att få tillbaka tekniken bara.

5 varv;
20 obrutna marklyft, 60 sek vila
AMRAP(-2) Dips, 60 sek vila

ML: 70kg, 80kg, 85kg, 85kg, 90kg; alla obrutna
D: 22, 19, 16, 13, 13

Marklyften gick bra tyckte jag. Förbannat härligt att hamstrings håller så pass bra! 90 kg var aldrig meningen att jag skulle köra, men 85kg funkade ju; så varför inte prova?! =)
Dipsen dock. Suck. Svag.

3 x 1 min handstående, 60 sek vila

sedan

4x4 Front Lever

Avslutade med form-övning. Var tungt för latsen var ordentligt slut efter ML och dips.
Höll dock en bra form tyckte jag så jag är nöjd med passet.

Måndag är en ny dag. Ny träning. Mer utmaning av skador. =)

Morgonslö

2010-04-09T15:49:00.003+02:00

Vaknade tidigt idag och var redo för äggen till frukost, men efteråt så blev det en timme "powernap". :) Inga speciella tider att passa idag jo, så lite extra sömn kändes skönt innan träning. La upp träningen idag mest för att testa hamstrings lite plus att vila axlar en aning. En aning bara.

Uppvärm:
airsquats, lätta hang power cleans, back ext

3 varv;
12 x HPC 50 kg,
30 x russian twist 15kg
12 x mag.ligg axelcirkel 2.5kg

Det sköna är att det är cirkeln med 2.5kg som ger mest syra. :) I övrigt så känns hamstrings oförskämt bra, är orolig att jag strax skall bli för ivrig i träningen.

3 varv;
16 utfall m. 40kg stång,
25 x back ext 2sek neg,
10+10 x boll-löpn. (ett ben på boll och ett i luften i armhävpos, sedan växlar man knäna mot bröstet och byter sen ben och gör samma sak. Ser ut som man springer i luften)

Även här är hamstrings med utan att skrika eller gnälla. Perfekt!

Tabata (GHD) Situps
Low score: 9st
(10, 11, 11, 11, 10, 9, 10, 10)

Inte riktigt GHD då jag inte har en sån bänk, men snarlika och på en lutande bänk istället. Kändes som fan i magen iaf!

Helgen blir nog lite lugn.
Får se hur mycket whiskey det blir på kvällens grabbkväll (damen är hemma i norge ;) ) och på söndag är det sista rycket i MR-studien. Orkar ju aldrig träna efter en sån dag.

God helg!

Muscle ups

2010-04-08T22:01:00.003+02:00

Ville låta benen vila lite till efter 5 miljoner DU´s förra veckan så jag koncentrerade dagens till endast överkropp. Kände mig sugen att prova en WOD som jag aldrig gjort förr vilket innebar en massa muscle ups....

Uppvärmn:
Airsquats, armhävn, back ext, OHS (facing wall), Amundsens, rörlighet bröstrygg, handstående, topp-armhävn (serratus), dips, muscleups

WOD:
30 Muscle ups for time

Resultat: 10.33min

Gjorde ett nytt PR i starten, 7 st på rad...! Härlig start! Tog ca 2 min att göra 12 rep så jag tänkte att detta kommer ju gå fint, men tusan vad det blev tungt till slut... bröt ner till ca 2-3 rep per försök, så jag tragglade mig fram till 30 st. Goa, härliga uppskavade handleder fick man också, och dom sved jävligt gött i duschen efteråt... =)

4 varv:
10 toes to bar (faktiskt x 5 av dessa)
12 x inåtrotationer
12 x utåtrotationer
4 x 5 sek Budda-övn.

Bygga på stabiliteten i axlarna var tanken med detta. Inget mera. Inget flås precis.

3 varv:
15 x Sumo Deadlift High Pull 24kg KB
4 x Windmill / arm 20 kg KB

En grym kollega från trollhättan nämnde att SDHP är den övning som aktiverar mest bålmuskulatur tillsammans med Over head-utfall. Så för att avluta dagen med lite bål så blev det lite sånt.... =) Ska se om jag får tag i hans referens till detta om nån undrar...

Trasig

Chipper

2010-04-06T19:20:00.003+02:00

Lång dag på skolan idag så jag tänkte springa mig igenom ett snabbt pass för dagen.
Byggde en liten chipper som involverade hela kroppen, med halvtunga övningar och även smyga in små stabiliseringsövningar för axlar och hamstrings.

Uppvärmn:
Löpn, endast 500m ca i strumpläst sen fick de räcka.
Swings 16kg + 20kg, back extensions, air squats, ring pushups, utfallsteg

På tid:
50 Ring Pushups (så brett grepp som möjligt)
50 stående rodd 2x16kg KB
50 Piké på boll
50 swings 24kg KB
50 utfallssteg
50 burpees
100 DU´s

Tid: 19.27

Vet inte riktigt om tiden är bra, men jag var riktigt trött efteråt vilket väl är målet. =)

Det samlades mycket mjölksyra i pushupsen och till slut var jag nere i tre st åt gången. Swingsen bröt jag först på 30, så där SKULLE jag kunna kört tyngre, MEN är ju rätt osäker på vad hamstrings pallar och ville inte ha en setback, så man fick lugna sig lite. Märkte dock att OPT´s "obrutna" swings på 32kg har gett resultat.
Det var även länge sen jag andades så hårt som under burpees´arna, men härligt att få smaka lite blod igen.

Redan vid de första pushupsen så kröp lite av gårdagens huvudvärk fram så det var lite hämmande, men jag ville kriga på! Märkte dock att det bröt fram lite extra vid de sista DU´s, så det verkar vara som att DU´s triggar igång något jävulskap i huvudet. =)
Tur det är vila imorrn då.

Kvällsmat!

Double unders...

2010-04-05T20:42:00.000+02:00

Vaknade med lite lätt träningsvärk i bröstet efter alla armhävningar igår. Smygande utöver dagen blev det ömmare också... kanske inte det smartaste att lägga in clean and jerks men jag ville köra ur överkropp ordentligt med pressar och drag idag igen, fast lite tyngre.

Uppvärm/cirkulation för hamstrings;
löpn 1 km på 10km/h, 500m på 11km/h och 500m på 12km/h. Ökar stadigt, utan minsta smärtförnimmelse. :)
swings med KB, med.boll cleans, amundsen leduppvärmn, bw chins

På tid:
10 dumbbell clean and jerk
1 weighted pullup
9 DB CnJ
2 w. pullup
8 DB CnJ
3 w. pullup
7 DB CnJ
4 w. pullup
6 DB CnJ
5 w. pullup
5 DB CnJ
6 w. pullup
4 DB CnJ
7 w. pullup
3 DB CnJ
8 w. pullup
2 DB CnJ
9 w. pullup
1 DB CnJ
10 w. pullup

Tid: 15.41

pullups blev med en 19kg's hantel mellan fötterna och CnJ blev 2x21kg. För flåset var det jobbigt med CnJ till en början, men allt eftersom de blev färre så blev det ganska lätt egentligen. Pullupsen däremot var det som tog tid, blev sjukt tungt från runda 5 ca. Äckligt tungt och bröt i singlar på runda 10.

Avslutade med 3 set av AMRAP double unders på 2 min, med 2 min vila mellan seten.
1: 135st
2: 146st
3: 160st

Slog till med nytt PR på runda 3! 70 stycken! Nu jävlar börjar det hända något! ;) Tycker inte mina resultat på två minuter'na var fy skam heller. Måste erkänna att jag blev rätt nöjd.
Blev dock en upplevelse rikare idag: på de tio sista sekunderna av runda 3 i DU's, så fick jag sån sjuk, sprängande huvudvärk i bakhuvudet! Fick tillochmed lägga mig ner för det var riktigt obehagligt... äckligt! Tog ju verkligen i för kung och fosterland på setet så det måste ju vara därför. Har läst om träningsutlöst huvudvärk på skolan; och nu fick man erfara't. :)
Gick ju över på tio min, men jag gick i duschen.

Cindy!

2010-04-04T20:13:00.002+02:00

En lugn lugn dag igår... Mitt sätt att njuta av påsken blev att endast cykla till butiken en snabbis, på hela dagen. :) Gott.
Tänkte se hur de långsamma och negativa övningarna, från veckan som gick, har gett för resultat. Har ju kört en hel del bodyweight så varför inte ta in det i en Metcon; t.ex Cindy! :)

Uppvärm/cirkulation:
löp på 10km/h i en km, armhävn, pullups, squats och amundsens led-uppvärmning.

20 min AMRAP:
5 chins
10 armhävningar
15 airsquats

Resultat: 19 varv + 5 chins och 8 armhävn.

Inte heeelt nöjd. Men har gjort få metcons i det sista så jag skall nog fan inte klaga. Och med en BW på ca 81kg, vilket är högre än vad jag brukar ligga på. Det som stoppade mig att dra igenom utan att bryta var armhävningarna... och lite psyke också så klart; lätt metcon-ovana. Armhävningarna bröts på ca rep 5 från runda 4-5. Tidigt! Chinsen blev med ett supinerat grepp pga axeln och det var ovant att kippa på det viset, men man lärde sig fort. Även squatsen provade jag en lite bredare stans på, enligt M.Rippetoe, och även där kändes det bra!

En chili con carne med karre' ist för färs och massa chili fick bli återhämtningsmiddag, och nu skall det bli lite vin hos biff-Mats.
Frejscht.

Drygt!

2010-04-02T23:37:00.003+02:00

Börjar bli drygt att inte få träna på som jag vill... Jag vågar inte riktigt gå all in ännu med tanke på både baksida lår och axel. Är fan vad man skall skada sig, inget gott tecken egentligen. Skall ta mig en riktig funderare på vad det är i träningen som jag inte pallar trycket för och skadar mig på... får lägga om lite tror jag allt.

Blev ett snarlikt träningspass som dom jag körde igår och i förrgår.

Uppvärmning:
Hopprep (singlar och DU´s), air squats, handstående och ett par armhävningar.

5x5 Handstand Pushups - varvat med 20 DU´s och aktiv rörelse trän; hamstrings

Handstands har blivit jävliga för mig. Har tappat som tusan det senaste året och har gått från ca 15 st till 5 st. Så en "5x5" på HSPU är tungt för mig nu. Men skall tillbaka....
Funkade finfint för axeln btw.

4 varv:
10 x Weighted Pullups 15kg, 2 sek negativt,
15 x Weighted Stepups Vä-Hö 10kg
20 x Weighted DU´s 10kg
(Samtliga med 10kg viktväst + en 5kg med.boll i pullupsen)

Tungt. Kände mig som en färsking i DU´s igen för det var inte lätt att få in timingen med en extra viktväst på sig. Obrutna på sista rundan dock! =)

Avslutning; 3 varv -
15 x stående rodd 2x16kg KB
15 x Vä-Hö Utåtrotation i axel (sidoliggande på bosuboll för lite extra bål)
ca 5-6 Kossaks / ben

Inget flås precis men nog en del mjölksyra i utåtrotationerna. Känns att det behövs stärkas ordentligt runt axlarna.

Inget superpass för dagen men tillräckligt för en skadad man. Ska vara nöjd att jag kan röra mig iaf. Damen lagade hemmagjord pizza ikväll och den var förbannat god. Lite bortskämd blev man ikväll. Nice!

The Lady in action

Rörlighet ger styrka

2010-04-01T23:24:00.002+02:00

Ett pass för rörlighet stod på schemat då jag körde igenom hela kroppen (av det jag KAN träna) igår.
Inget speciellt planerat så jag tog mig tid att öka rörlighet i övre delen av ländryggen och lite högre upp...

Uppvärm/cirkulation:
löpning i strumplästen på 9km/h (wow!) i 2 km. Lagom öm i tassarna efter det initiativet. Ville dock öva på framfotalöpningen.

Sedan blev det ett virrvarr och massa varv av facing wall OHS (riktigt nära väggen och smalt grepp på pinnen var målet och det gick okej), skorpionen, skorpionen i armhävsposition (alltså aktivt en decimeter från backen med kroppen och med ett ben i taget skulle jag vinkla benet både framför och bakom kroppen, svårförklarat iaf), kossak för höfterna.
Slängde mig runt i ringarna och gjorde endast front and back rolls, vecklade ut mig till front lever i slutet på varje rullning. Gjorde detta ca 3 ggr per varv.

Blev ett gäng negativa situps, för att trycka ut ländryggen i omvänd svank, varvat med den där härliga 30 sek's töjen av strukturer på lårens yttersida. Den töjen har en känsla som man får när man stretchar baksida lår och liksom inte får tag i härlig muskelkänsla. En ilande, äcklig känsla. :)

Avslutade kalaset med 3 set av KB Windmills a ca 5-7 per arm och set.

En god, lugn dag.

Tacksamt.

Rehaba

2010-03-31T21:55:00.004+02:00

Var meningen att bli ett rehab-pass idag, var helt tömd av energi efter en hård tentamen.
Men jag skulle vakna till och göra ett lagom gott pass iaf!

Uppvärmning/Cirkulation:
Gick i 10 min på bandet och fick sedan för mig att testa jogg. (F.Johanssons ord om att våga utmana vid rehab från skada ringde i öronen). Satte upp farten till hela 8km/h och små joggade i 10 min till. Kändes hur gött som helst!

Tänd av jogg-upplevelsen så satte vi lite fart på träningen.

4 varv av:
One-legged row 16kg KB x 10 (vä-hö)
Jägarställning 1 min
DU ca 20-30 st (PR på sista med 50 st!)

Tanken var att lägga in en del bål och statiska övn för att inte provocera hamstrings men ändå köra benen. DU börjar flyta bra, upp mot minst 10-20 på rad konstant nu!

4 varv av:
Ring Flies x 5
Russian Twist 16kg KB x 30
Stjärnan x 10sek (vä-hö)
DU x 30

Stjärnan är en övning där man står med hö arm och hö ben i backe och man står med höger sida neråt. Vä ben och arm mot taket så man ser ut som en stjärna i sidled. Grym för Gluteus Medius och höft/bål stabilisering.

4 varv av:
Stående rodd 2x16kg KB x 15
Smala armhävn, 2 sek negativ x 12
Step Ups på 60cm x 20 (vä-hö)
DU x 30 (PR igen! :63 st!)

Utmanade verkligen hamstrings här med step ups men det funka göör-bra! Får verkligen passa mig nu så jag inte får en "set back" och får börja om. Alla rodd valde jag för att en herre vid namn Ben Kibler rekommenderar denna som övning för aktivering av scapula-muskulatur. Och han har fanimej rätt, känns riktigt bra i nedre traps, serratus anterior och rhomber efter denna!

Peppad som fan och med en Herr Gabriel som slängde runt 160kg Marklyft som om det vore bomull, så avslutade jag med en runda av:

5 x 5 Front Lever, Supinated Grip (på chin up-bar)

Nice övning och jag klarade ta mig tusan göra denna gaaanska bra. Men var tvungen att använda omvänt grepp för att inte påfresta axeln och det som gör ont där inne. =)
En del kompensation av biceps, men vafan, det är väl funktionellt. Hehe...

Front Lever´s i runda 3.

Fiskolja?

2010-03-29T22:08:00.003+02:00

Hur mycket skall jag ta?

Robb Wolfs Fish Oil Calculator

Cirkulera mera

2010-03-29T10:13:00.002+02:00

sitter på huddinge sjukhus, stenhungrig och med en nasty drink av kontrastmedel som enda föda! Äckligt!
Jag var iaf först i morse så jag är först ut härifrån och då skall det stekas bacon.... Ooo jag längtar!

Träningen igår tänkte jag skriva om, blir inget idag. Denna MR-studie får bli vila.

För hamstrings skull så blev det 20 min på cykel för läkning och cirkulation. Börjar faktiskt redan kännas okej bak i låret. Endast två
dagar har gått så det är positivt. :)

Varvade sedan mellan "facing wall" OHS för att öka upp min rörlighet och sidoplanka för att styrka höftmuskulatur.

Fortsatte med 5 varv av
"joystick" (bålövn) x 16,
budda övn (axelmobilitet) 2-3x10 sek,
facing wall OHS med så smalt grepp som möjligt på pinnen. x 3-4 långsamma.

+ 5 varv:
pullups x 10, 2 sek upp och ned,
aktivering av nedre traps x 10 Hö-Vä,
utåtrotationer, långsamma x 10 Hö-Vä.

Ett pass med focus på stabilitet och långsamma övn.
Känns bra att jag kan göra OHS och vanliga squats för den delen med tanke på baksida lår utan nån smärta alls! Men jag får fan inte bli för ivrig för då ryker det väl igen! :)

Ska försöka läsa till tentan i Idrottsmedicin nu, men är tusan inte lätt när man är så hungrig!

cykla lite...

2010-03-27T22:28:00.002+01:00

Är riktigt tänd på rehab nu! Riktigt tänd! Så skulle iaf våran idrottsmedicin-guru ha sagt... men jag är rätt tänd! Måste va positiv!

Tog mig till gymmet för att cykla i en halvtimme och sedan gå på bandet i en halvtimme. Härlig god cirkulationsträning! Här ska läkas! Fick också tid att läsa på lite till tentan under promenaden... =)

Men inte slutade jag där idag, kan ju inte ge upp träningen för en liten skadas skull... Tog mig an 5x5 push press. (blev sugen efter att jag inte fick upp stången igår i OHS)

Uppvärmning: förutom cirkulationen så blev det hopprep och väldigt långsamma och smala armhävningar.

Resultat i Push Press:
10x40kg, 8x50kg, 5x55kg, 5x60kg, 5x65kg, 5x65kg (fail på rep 5), 5x62.5kg.

- Mellan alla set så blev det en ca 20-30 Double Unders.

Hittade mitt absoluta max på denna. 65kg. Är faktiskt ett nytt PR för mig.
Härligt!
Även positivt att jag kan hoppa hopprep utan att känna av skadan. Så jag kan nog träna på rätt bra ändå med det här jäkla trasiga benet. Tipptopp!

Avslutade dagen med - 5x10 Knees To Elbows.
(Toes to Bar smärtade (såklart) i baksidan så det blev att dra in benen i denna övn)

PR - Personligt Rekord / Partiell Ruptur

2010-03-26T22:53:00.004+01:00

Då satt man här i soffan med benet i högläge och inlindat för att hålla nere en möjlig svullnad. Jag har alltså lyckats få en liten bristning i hamstrings. Säkert ingen stor men tillräcklig för att jag skall ha ont och vara orolig för att det kommer ta någon vecka innan jag är tillbaka för fullt igen. =(

Men om vi ser på det positiva idag så har jag ändå två nya PR´s!

Träningen blev efter uppvärmning med hopprep, knäböj´s, armhävningar:

Hitta mitt 1RM i overhead squat.
5x50kg (lätt), 5x60kg, 1x65kg, 1x70kg, 1x75kg(PR), 1x80kg(fail)

Var riktigt tänd när jag satsade på 75kg, kändes nästan som att jag var på tävling och skulle prestera framför publik (men det vara bara Gabbe som filmade =)) och det var förbannat skönt när den satt. Ganska lätt för benen också, men lite vinglig i kroppen. Gick för 80kg men fick inte ens upp den över huvudet. För tungt för axlarna.

Sammanfattat så innebär det nytt PR i OHS: 75kg (kroppsvikt 80kg, vilket är ett litet mål). Men även ett nytt PR i push press! Visserligen "snatch grip" men ändå: gjorde ju på 75kg för att få upp stången i OHS, och jag tror jag bara kommit upp i 65-70kg förut. Nice!

OHS

Efter detta så slängde jag fram stången igen för att köra 5x3; Hang Power Clean.

HPC: 5x70kg, 3x75kg, 3x80kg, 3x80kg, 3x80kg.

Kändes ordentligt i underarmarna och höll på att mista greppet på rep tre i nästan alla tre på 80kg. =)

Efter ett bra set med PR och sedan en skön HPC-rond så gick jag in för sprint träning i salen, Gabbe hängde på.
20st 10m-sprints med 10 sek vila skulle vi köra.

På sprint 14 så brast det för mig. Det högg till i hamstring i andra steget och jag fick avbryta; kunde dock fortfarande gå på benet så det skall nog gå fort att komma tillbaka. Rehaba klokt bara!

Hur var det nu: sprintskador i hamstrings kommer när muskeln är uttröttad (ex i 75e minuten i en fotbollsmatch) och jag hade kört tunga OHS och explosiva HPC innan.
Klokt Johan. Men jag lär mig. =)

Inlindat lår!

Hit the wall..

2010-03-24T21:53:00.002+01:00

Fy fan. Det var nästan så jag trodde att jag sprungit in i väggen eller något. Vi tar det från början...

Enligt CF Football så var det vilodag idag, men jag ville köra på (kroppen sa dock nej!) för imorrn blir det inte tid för träning. Tänkte mig ett pass som OPT körde häromdagen vilken såg skoj ut:

6 varv på tid:
15 obrutna chins
20 obrutna pushups
25 obrutna situps
30 obrutna airsquats
(Obrutna: bryter du ex på rep 12 i ex chins så måste du börja om på noll igen)

Läste kommentarerna på de som körde och de låg från 9 min till ca 15 min, så jag tänkte att det skulle nog fan gå ganska bra. Visste att kroppen var rätt sliten imorse men hade ju ändå fått vila hela dagen (tänkte egentligen ta morgonpass, men lugnade mig).

Varv 1 gick ganska bra, körde alla obrutna och på en okej tid tyckte jag men sen brast det... Jag dog totalt! Ingen go för fem öre och ingen ork alls; bröt hejvilt och hjärnan bara skrek åt mig att ge upp!
Jag struntade i hela "obrutet"-köret och gjorde på bara ren vilja hela passet. Gnetade och slet mig igenom ett pass som jag egentligen borde göra på "okej" tid...!

Tid: 24.33 min. Whatafuck?!

Deltider:
varv 1 - 2.23
varv 2 - 4.03
varv 3 - 4.35
varv 4 - 4.53
varv 5 - 4.25
varv 6 - 4.07

Tydligen också missat att det var 2 min vila mellan seten. Men det kan fan inte förklara ihopklappningen heller. Hade jag fortsatt att köra "unbroken" så skulle jag nog vara kvar på gymmet ännu. =)
Hade nog bara en extremt dålig dag.

Aja, ladda batterierna på nytt. Nya tag på fredag!

Towel pullups... puh...

2010-03-23T18:57:00.002+01:00

Jooo ännu en dag klar. En del träningsvärk i axlar och nacke sen igår och från powercleanen häromdagen men bara man fick värma upp lite så släppte det rätt fort. Som vanligt.

Idag blev det följande:

Efter uppvärmning med: Hopprep (singlar+DU), back ext, OHS, OHS-"facing wall", marklyft på 70kg och en del rörelse träning för nedre bröstrygg.

15x1 Marklyft på 65% av max:
100kg för mig. 30 sek vila mellan repen, och fokusera på att explosivt lyfta stången.
Gick bra detta, inte särskilt tungt, men lagom för att det skulle kännas i hamstrings och ryggen. Tyckte jag fick till bra explosivitet; liksom starten av en vändning.

7 varv på tid:
15 ball slams med 7kg med.boll (egentligen 7 st med 18kg men hade ingen så tung)
7 Towel pullups (fick äntligen bruk av gamla hederliga "triceps-repet" som finns på gymmen.) =)

Tid: 7.35 min.

Fy fan detta drog fram härlig mjölksyra i lats´en under ballslam´en! Trodde jag skulle leka mig igenom alla pullups (var ju BARA 7) men helvete så fel jag hade!
Bröt upp dom i singelreps tillslut. puh!

Fick iaf för mig att köra en liten mini-metcon till efteråt, är så i varv nu när man äntligen fått komma igång och träna ordentligt igen! (passa dig nu Johan, så det inte blir en återskada!)

5 varv på tid:
5 Toes to Bar
5 Snatch per arm (10), 20 kg KB
20 DU

Tid: 6.49

Ingen supertid, men gjorde det lagom snabbt för att ha högt flås men för långsamt för att pukie skulle knacka på axeln. Fick bra blodgenomströmning iaf!

Så klart en del höft/ländrygg mobilitet efteråt. Ingen fokus på axlarna idag. Får väl stretcha lite innan jag faller i sömn i kväll. =)

Blodsmak

2010-03-22T15:23:00.003+01:00

att hämta nya krafter och lägga in en ny växel efter en tenta är banne mig inte lätt, men pang på bara!

Dagens:
ta sitt 5RM i knäböj och gör 3 x 10 rep (blev 100kg som förra veckan) med 3 min vila mellan seten. Man skall
alltså vila i rack när det behövs, bara man kommer upp till 10 rep.
Varv 1: tog 1.36 min på 100kg. gjorde 7st obrutna på en gång så då tyckte jag att jag kunde höja lite.
Varv 2: 3.15 på 105kg. Sjukt vad mycket tyngre det blev. Bröt på rep 3 redan.
Varv 3: 3.10 på 100kg. Va fan? Sänkte för att jag ville ha fler obrutna reps, men ikke fan...

Ca 5 min vila och dags för dagens WOD:
AMRAP 15 min-
5 Push Jerks or Split Jerks 155 lbs
7 Push Ups
Sprint 1/2 Gasser

Fick sänka till 55kg push jerk, klarar väl typ 2 varv om jag skulle köra på 70kg.

Antal varv: 8 st

Var äckligt jobbigt med dessa sprintar mellan jerks och push ups. Fick blodsmak i munnen och
behövde vila ca 45 sek för att ens psykiskt kunna lyfta stången igen. Men otroligt gott att få ta ut
sig ordentligt, var ett tag sedan.

Avslutade passet med lite axelrehab (funkade dock väldigt bra i axeln under jerksen) i apatisk anda.
Var ju helt slut efter metconen. Blev som vanligt inåt/utåt rotationer och buddha-övningen. Försökte mig
på ett par windmills med kettlebell men hade ingen stabilitet kvar i axeln efter alla jerks, så
det gick åt skogen.
Gav till sist upp med träningen av ren trötthet. Gott!

MR studie och hårdfastande

2010-03-21T20:47:00.002+01:00

Ingen träning idag!
Men tänkte bara berätta lite om annat jag gjorde idag...

Gått med i en studie för att testa fram ett kontrastmedel i Magnetkamera. Tydligen desperat efter pengar. =) Student uppenbarligen.
Jag var tvungen att fasta 8 h innan besöket och under hela besöket. Fick instruktioner att äta 2 skivor vitt bröd med marmelad, för det skulle va tillräckligt att hålla energin uppe över dagen.

What?!

Jag åt ingenting. Hellre de än att sätta hela blodsockerkurvan ur balans och bokstavligen DÖ av hunger!

Dö av hunger gjorde jag nästan iaf. Var otroligt jobbigt att gå så länge utan mat. Bli bekväm med det obekväma är ju CrossFit, så det var väl bara att bita ihop. haha!

Det positiva med det hela var att jag under dagen tog 4 värden av min vilopuls, mitt blodtryck samt EKG. Tänkte det kunde va kul att sätta i samband med träningen. Eftersom det var 4 olika tillfällen så fick jag ett rätt så sant värde.

Medeltal av vilopuls: ca 52.8 slag/min
Hade som minst 42 slag (var på sista, mest sant pga minskad nervositet?) och som mest 67 slag (på första vid ankomst på besöket, nervositet?).
Ganska nöjd ändå. =)

Hade dock någon förlängd sinusrytm (hjärtats elektriska ledningshastighet inför ett slag) så fick även kolla ultraljud på hjärtat.
Bra skraj att jag hade något problem med hjärtat då, eller vad?! Snubben tog till och med upp mig på hjärtavdelningen för att undersöka hjärtat (ingen annan behövde ju) så jag vart lite rädd. Men det var lugnt! (puh....)

Blodtryck var normalt det med i övrigt: 122/52

Proteindrinken jag hade med mig och drack efter att allt var klart (runt klockan 14.) var såååå jävla god efter en hel dag!

Tydligen döda bakre kedjan

2010-03-20T18:39:00.003+01:00

Kändes ordentligt i ländrygg, rumpa och hamstrings imorse efter gårdagens power cleans, så att läsa på CF Football att vi skulle köra snatches idag jublade jag ju inte direkt åt. =)
Hehe... men det var väl bara att bita ihop.

Hitta först sitt 3RM i Power Snatch.
Körde först på 40 kg; gick fint. Sen 50 kg; gick också bra! Med självförtroende lastade jag på 60 kg; det gick inte bra. Kom inte ens upp över huvudet med stången, så jag provade 55 kg också men fick fan inte upp den heller!
Helt sjukt!
Så jag slutade på 50kg. Besviken.

Sedan var det meningen att ta 75 procent av dessa 50kg (37.5kg för mig) och göra
3 x Snatch Pulls
3 x Power Snatch
3 x Snatch gripped Push Press
5 varv med 120 sek vila mellan seten.

Jag ville inte erkänna att jag bara skulle köra med 37.5kg så jag la på 40kg istället. Wow vilken ökning. =) Körde på detta de första 2 rundorna men la sen på 42.5kg. Ett ganska lätt pass ändå, med 2 min vila mellan seten. Undrar om jag fattat passet fel eller nåt för det var ganska lätt ändå. Märkligt att skillnaden på "lätt" och "går fan inte" är endast 15kg.
Jag tror att passet igår drog ur det mesta av musklerna i bakre kedjan så att en högre vikt var rent av omöjligt. (Det kanske CF Football tänkte på med flit.) =)

2:a rundan

Efter detta var det:
3 x 20 GHD back ext
3 x 20 GHD Sit Ups

Efter som jag inte har en GHD bänk så fick det bli back ext på 45 gradig bänk med lite lyft i slutet för hamstrings skull. Även situpsen blev på en bänk med lite lutning för att härma GHD så mycket som möjligt.
Växlade mellan övningarna och gjorde dom på tid.
Alla obrutna reps på tiden: 4.44 min.

Imorrn är det vila. Om man kan kalla det vila. Skall ta MR (är med i en studie) och måste fasta från 00.00 i natt till ca 16.00 imorrn. Huff. Kommer bli fan lika tufft som ett träningspass, måste ju plugga också!
Tenta på måndag!
=)

Gabe the babe

2010-03-19T19:35:00.005+01:00

Idag tog Johan och Gabbe sig an CrossFit Football...

Strenght WOD startade med 5x3 Front Squats, sedan "on the minute": 15 min av 85% av maxrep: Power Clean, 2 rep och 2 chins.

Front Squat: 80kg, 85kg, 90kg, 95kg, 95kg Fail.
Sista rundan på andra repet så svartnade det lite lätt för ögonen, antagligen för att jag tog i så jäkligt och höll andan för buktryckets skull, så jag vågade inte gå för rep tre. Ville inte vakna upp med en stång över bröstet. =)

WODen då:
Alltså- Under varje minut skall det göras 2 Power Clean med 80kg och sedan 2 chins. Relativt tungt med 80kg men det var väl meningen det!
Chins var lätta så jag tog en medicinboll mellan benen (7kg bara men dock) på de sista 14 rundorna. Mot slutet (ca 5 sista rundorna) så blev det tungt att köra upp stången, ffa på andra repet. Explosiviteten liksom dog ut och man verkligen fick jobba med HELA kroppen för att få upp stången.... =)
Flås-mässigt så var det en peace of cake, men det var tungt med P-Cleans.

Gabriel är ju hästlängder starkare än mig, så jag undrar om han fick ta i överhuvudtaget. 80kg körde herrn på, han också. Jag är stolt att jag kan lägga på samma vikt som den oxen, men han lekte väl lite bara. =)

Fortsatte träningen med:
3 varv
25 obrutna GHD raises (45 graders bänk; mkt lättare) med armar vid huvudet,
15 sek L-sit (obrutet)
8 bäckenlyft med bensträck (bålövn)

kändes att koppla in hamstrings i både bäckenlyften och GHD'na efter träningen igår, men var gott.

Sist men inte minst: 3 x 1 min jägarställning.

Nu står herr Gabriel och fröken Lii i mitt kök och lagar oxfilé... Gabriel fick ett infall och ville bjuda på käk.
Säger man nej?!
Ska bli jävligt gott med kött efter dagens träning!!

förkyld.

2010-03-18T21:48:00.002+01:00

Vaknade upp igår med en förkylning som fastnat i näsan. Var lite trött i kroppen också så det blev vilodag igår. Sjukt irriterande när man försöker komma igen efter skador och skit att få en jäkla förkylning också...

Så idag tänkte jag iaf "träna ur" förkylningen ur kroppen med lite lätt "disco"-träning. Oscar B hakade på då hann var lite off idag också.. =)
Vi spånade på vad vi skulle göra efter lite lätt uppvärmning (med hopprep, armhävningar och airsquats) och det blev:

5 varv av:
Armhäv (händer på med.boll, fötter på pilatesboll: balans!)
Utfall med 20kg överhuvudet (steg framåt samt bakåt)
Situps
Hopprep (DU för mig.)

Reps på varje övn blev så att man kände sig genomkörd men inte helt superslut. Men blev 5 armhäv (sjukt långsamma både upp och ner), ca 16 steg, 20 situp och 20-30 DU och lite singelhopp per runda.
Var en skön kombo av övningar.

Efter dessa så gasade vi på med 5 rundor av:
Nordic Hamstrings
Jägarställning mot vägg
Dips (30X0 för mig)

Valde att köra lite på känn med tid i jägarställningen och reps på dom andra. Negativa 3 sek´s dips till max 90 grader för att hålla min skadade axel inom kontroll. Kändes finfint!
Nordic: ca 7-8 st/runda. Jägarställning: 45 sek- 60 sek/runda. Dips: ca 10/runda

Gött mos.

CF Football.

2010-03-16T20:24:00.004+01:00

Nu är det så att jag har tänkt att pröva att följa CF Football en liten stund... OPT har gett mig massor, och det känns bra att köra hans pass men jag har lust att få in en hel del styrka vilket det är på nästintill varje dag hos CF Football. Det är mest för att prova på hur deras pass är och vad dom lägger vikt på och hur det påverkar min kropp som jag väljer att följa den... Vet ju sedan innan att det är ganska höga vikter, mycket sprint och lite kortare pass men det kan bli kul o se vad det ger. =)

Blev en blandning av lite olika dagar från CF Football på dagens träning:

A. 3 x 10 rep på min 5RM-vikt. (okej att lägga vikt i rack för vila.) Rest as needed bt sets.

För min del blev det att köra på 100kg. Var trög i benen idag. Sen blev det nästan lika mycket vila mellan seten som under seten så det kändes som att det blev en runda med 30 rep på 100 kg. =)

B. 8 x 200m sprint. Arbete:Vila - 1:2

Blev på löpbandet, men med full fart (19.3km/h) och 6 grader lutning så fick vi ihop en hel del mjölksyra. Tog ca 39 sek per runda och därmed ca 1.15-1.20 min vila.

C. 7 varv av
Handstand Hold max time
8 x supine ring pull ups, 30X0

Tid: 1. 38sek 2. 47sek 3. 40sek 4. 43sek 5. 39sek 6. 41sek 7. 40sek
Totalt: 4.50 min.

Var egentligen 10 rep på pullupsen men jag gjorde om det till 8 st 3sek-negativa för att sakta ner övningen pga axeln. Sen var jag lite feg på handstands´en, gick inte all in och stod tills jag stupade. Ville mest låta axeln jobba lite, och hoppades på att den skulle hålla och inte göra ont. Skynda långsamt!
Och det gick ju fint! Har ingen smärta i den varken nu eller efter träningen....! Super!

Var ett härligt pass... hoppas nu på att jag kan bygga upp lite styrka från CF Football. Kommer kanske att ändra lite hit och dit för jag gillar OPT´s tänk med att lägga in en del negativa reps för att bli stark.