Go double under....

Stora träningsplaner vaknade jag upp med idag... var fortfarande lite täppt
men idag ville jag köra ett ordentligt pass. OPT la upp ett skönt återhämtningspass för dom som kunnat följa de senaste dagarna, så det tyckte jag skulle passa mig.

Upplägget var:

A. quickly build to a tough 3 in the Dead Lift - NOT a 3RM; rest no more than 60 sec b/t sets
B. Bench Press @ 10X1 - 60% 1RM; 8 sets of 3; rest 30 sec
C. Hang Power Clean @ 12X1; 3 sets of 3 - 80% effort; rest as needed
D. GH Raises @ 2010; 15 x 5 sets; rest 90-120 sec


Väl inne på gymmet så tyckte jag det lät lagom roligt med bänkpress.
SÅ...

jag la om träningen. =)

Efter en uppvärmning av Double Unders, pushups med olika vinklar, air squats, lite handstående (eller försök till handstående, hehe) och back ext så blev det:

5 varv (ikke på tid då jag ännu är lite vek av sjuka) av:

2 muscle ups
10 Double Unders
4 negativa enarms-pushups
10 DU
12-15 Back Ext med lite extra lyft i slutet för hamstrings.
10 DU

Kändes skönt att få starta med lite halvlugnt tempo men ändå rätt tuffa övn.
Men de satans DU vill inte sätta sig i hjärnan hur de ska gå till på bästa sätt.
Drog till med ett par 5:or och 6:or, men på 4e och 5e rundan så blev det näst intill bara 1:or och 2:or. Pinsamt.

Musleupsen kändes bra, skönt att axelstyrkan i vändningen sitter kvar efter sjukdomen. Körde även bara ett ben i backen på de negativa EnArmsPU´en på runda 3 och 4, så bålen fick sig en skön törn.

Passade på att köra lite axel-"rehab" också.

Detta innebar utåtrotationer sidliggandes på boll,
pushups på medicinboll för att trycka ut skulderbladen ordentligt i toppläget
och sen en "aktiveringsövn" för M. Trapezius nedre delar.

Utåtrotationerna behövs köra ordentligt då jag fick syra på 3kg och ca 7-8 rep. =)
Där ser man; möjligt att det är därför axlarna vart lite ur slag och ömma den sista tiden.
Man får aldrig glömma att backa bandet ibland... =)