Rehaba

Var meningen att bli ett rehab-pass idag, var helt tömd av energi efter en hård tentamen.
Men jag skulle vakna till och göra ett lagom gott pass iaf!

Uppvärmning/Cirkulation:
Gick i 10 min på bandet och fick sedan för mig att testa jogg. (F.Johanssons ord om att våga utmana vid rehab från skada ringde i öronen). Satte upp farten till hela 8km/h och små joggade i 10 min till. Kändes hur gött som helst!

Tänd av jogg-upplevelsen så satte vi lite fart på träningen.

4 varv av:
One-legged row 16kg KB x 10 (vä-hö)
Jägarställning 1 min
DU ca 20-30 st (PR på sista med 50 st!)

Tanken var att lägga in en del bål och statiska övn för att inte provocera hamstrings men ändå köra benen. DU börjar flyta bra, upp mot minst 10-20 på rad konstant nu!

4 varv av:
Ring Flies x 5
Russian Twist 16kg KB x 30
Stjärnan x 10sek (vä-hö)
DU x 30

Stjärnan är en övning där man står med hö arm och hö ben i backe och man står med höger sida neråt. Vä ben och arm mot taket så man ser ut som en stjärna i sidled. Grym för Gluteus Medius och höft/bål stabilisering.

4 varv av:
Stående rodd 2x16kg KB x 15
Smala armhävn, 2 sek negativ x 12
Step Ups på 60cm x 20 (vä-hö)
DU x 30 (PR igen! :63 st!)

Utmanade verkligen hamstrings här med step ups men det funka göör-bra! Får verkligen passa mig nu så jag inte får en "set back" och får börja om. Alla rodd valde jag för att en herre vid namn Ben Kibler rekommenderar denna som övning för aktivering av scapula-muskulatur. Och han har fanimej rätt, känns riktigt bra i nedre traps, serratus anterior och rhomber efter denna!

Peppad som fan och med en Herr Gabriel som slängde runt 160kg Marklyft som om det vore bomull, så avslutade jag med en runda av:

5 x 5 Front Lever, Supinated Grip (på chin up-bar)

Nice övning och jag klarade ta mig tusan göra denna gaaanska bra. Men var tvungen att använda omvänt grepp för att inte påfresta axeln och det som gör ont där inne. =)
En del kompensation av biceps, men vafan, det är väl funktionellt. Hehe...




Front Lever´s i runda 3.